Frijoles Bronco
Esta versátil receta combina una variedad de condimentos y frijoles, incluyendo negros, rojos, blancos y garbanzos con un toque extra de chile en polvo y chiles jalapeños. Sirva con arroz integral o utilícelo como relleno en quesadillas u omelets.
- Rinde
- 8 porciones
- Tamaño de la porción
- 1 porción
- Valoración
- 3.60 de 5 (77 valoraciones)
Grupos de alimentos
- Verduras: 2 tazas
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 2 cebollas amarillas (peladas y picadas)
- 1 pimiento morrón (sin corazón, sin semillas y picado)
- 2 chiles jalapeños (picados)
- 4 dientes de ajo (pelados y picados)
- 1 cucharada de orégano seco
- 1 cucharada de tomillo seco
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 4 latas (15.5 onzas) de frijoles variados bajos en sodio, incluyendo negros, rojos, blancos y garbanzos (escurridos y enjuagados con agua fría)
- 2 latas (14.5 onzas) de jitomates picados bajos en sodio (incluyendo el líquido)
- 1 1/2 tazas de agua
Instrucciones
- Coloque la olla a fuego medio y, cuando esté caliente, agregue el aceite.
- Agregue las cebollas, el ajo, el pimiento morrón, los jalapeños, el orégano, el tomillo y el chile en polvo y cocine hasta que estén tiernos, aproximadamente 15 minutos.
- Agregue los frijoles escurridos, los jitomates y 1 1/2 tazas de agua, suba el fuego a alto y deje que hierva.
- Reduzca el fuego a bajo y deje cocinar, parcialmente tapado, durante 1 1/2 horas.
- Si la mezcla se vuelve demasiado espesa, agregue la 1/2 taza de agua restante.
- Sirva inmediatamente o transfiéralo a un recipiente una vez que se haya enfriado.
- Cubra y refrigere hasta por 2 días.
- Decore con cilantro y/o yogur natural bajo en grasa.
Nutrición por porción
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías totales | 236.66 |
| Grasa total | 3 g |
| Grasa saturada | 0.61 g |
| Grasa monoinsaturada | 1 g |
| Grasa poliinsaturada | 1 g |
| Ácido linoleico | 1 g |
| Ácido α-linolénico | 0.2 g |
| Omega 3 - EPA | 0 g |
| Omega 3 - DHA | 0 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Carbohidratos | 42.27 g |
| Fibra dietética | 15.13 g |
| Azúcares totales | 8.97 g |
| Azúcares añadidos | 0 g |
| Proteína | 13.13 g |
| Calcio | 134 mg |
| Potasio | 882 mg |
| Sodio | 281.56 mg |
| Cobre | 0 mg |
| Hierro | 5 mg |
| Magnesio | 86 mg |
| Fósforo | 270 mg |
| Selenio | 4 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Vitamina A | 34 mcg |
| Vitamina B6 | 0.4 mg |
| Vitamina B12 | 0 mcg |
| Vitamina C | 33 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Vitamina E | 1 mg |
| Vitamina K | 30 mcg |
| Folato | 78 mcg |
| Tiamina | 0.9 mg |
| Riboflavina | 0.2 mg |
| Niacina | 2 mg |
| Colina | 79 mg |
Notas
Sirva los Frijoles Bronco con arroz integral y rebanadas de manzana. Use las sobras en una quesadilla u omelet.
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Source
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/bronco-beans. Federal works are public domain in the United States.