Minestrone de lentejas
Esta sopa comienza con bastantes verduras: zanahorias, apio, camote, calabacita y jitomates, y abundantes lentejas cocinadas a fuego lento para preparar una comida rica y sabrosa para una familia con hambre.
- Rinde
- 6 porciones
- Tamaño de la porción
- 2 tazas
- Valoración
- 3.66 de 5 (86 valoraciones)
Grupos de alimentos
- Verduras: 1 1/4 tazas
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva o vegetal
- 1 cebolla, picada
- 2 dientes de ajo, picados finamente
- 3 zanahorias, cortadas en cubos de 1/4 de pulgada
- 1 tallo de apio, cortado en cubos de 1/4 de pulgada
- 1 camote, pelado y cortado en cubos de 1/4 de pulgada
- 1 calabacita, cortada en cubos de 1/4 de pulgada (o 1 taza de calabacita congelada)
- 2 tazas de jitomates en cubos enlatados, sin sal añadida (o jitomates frescos)
- 1/2 taza de lentejas (cafés o rojas)
- 8 tazas de agua
- 1 cubo de caldo de pollo bajo en sodio
- 4 tazas de col rizada, picada
Instrucciones
- Coloque una olla para sopa en la estufa a fuego medio-alto.
- Cuando la olla esté caliente, agregue el aceite.
- Agregue la cebolla y el ajo y cocine aproximadamente 7 minutos hasta que estén dorados.
- Agregue las zanahorias, el apio, el camote y la calabacita y cocine aproximadamente 10 minutos hasta que estén ligeramente tiernos.
- Agregue los jitomates, las lentejas, el agua y el cubo de caldo de pollo y lleve a ebullición a fuego alto.
- Reduzca el fuego a bajo, tape y cocine 40 minutos.
- Agregue la col rizada y cocine 20 minutos adicionales.
- Sirva de inmediato o tape y refrigere por hasta 3 días.
Nutrición por porción
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías totales | 143.5 |
| Grasa total | 3.32 g |
| Grasa saturada | 0.52 g |
| Grasa monoinsaturada | 2 g |
| Grasa poliinsaturada | 1 g |
| Ácido linoleico | 1 g |
| Ácido α-linolénico | 0.1 g |
| Omega 3 - EPA | 0 g |
| Omega 3 - DHA | 0 g |
| Colesterol | 0.08 mg |
| Carbohidratos | 23.5 g |
| Fibra dietética | 8.25 g |
| Azúcares totales | 7.58 g |
| Azúcares añadidos | 0 g |
| Proteína | 6.82 g |
| Calcio | 128 mg |
| Potasio | 700 mg |
| Sodio | 72.61 mg |
| Cobre | 0 mg |
| Hierro | 3 mg |
| Magnesio | 52 mg |
| Fósforo | 149 mg |
| Selenio | 3 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamina A | 458 mcg |
| Vitamina B6 | 0.4 mg |
| Vitamina B12 | 0 mcg |
| Vitamina C | 35 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Vitamina E | 2 mg |
| Vitamina K | 88 mcg |
| Folato | 113 mcg |
| Tiamina | 0.6 mg |
| Riboflavina | 0.2 mg |
| Niacina | 2 mg |
| Colina | 31 mg |
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Source
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/lentil-minestrone. Federal works are public domain in the United States.