Omelet de brócoli
Este omelet es más bajo en grasa y colesterol que un omelet tradicional y está relleno con una vibrante mezcla de floretes de brócoli, pimiento morrón rojo y champiñones, y cubierto con queso derretido bajo en grasa.
- Rinde
- 4 porciones
- Tamaño de la porción
- 1/4 de la receta
- Valoración
- 4.01 de 5 (330 valoraciones)
Grupos de alimentos
- Lácteos: 1/2 tazas
- Proteínas: 2 1/2 onzas
- Verduras: 1 tazas
Ingredientes
- 3 tazas de floretes de brócoli
- 1 pimiento morrón rojo grande (cortado en tiras)
- 16 champiñones (rebanados)
- aceite en aerosol
- 4 huevos
- 8 claras de huevo (de 8 huevos)
- 1/4 de taza de leche (sin grasa)
- 1/2 taza de queso ricotta
- 2 cucharadas de queso parmesano rallado
- 1/8 de cucharadita de sal
- 1/8 de cucharadita de pimienta
Instrucciones
- Corte las verduras como se indica.
- Bata los huevos y la leche en un tazón mediano.
- Rocíe un sartén antiadherente de 10 pulgadas con aceite en aerosol; caliente.
- Agregue el brócoli, los pimientos y los champiñones; saltee de 3-5 minutos, luego retírelos del sartén.
- Para cocinar cada omelet: Use aceite en aerosol según sea necesario.
- Agregue 1/4 de la mezcla de huevo y leche al sartén caliente y deje que se extienda para cubrir el fondo del sartén.
- Cuando el huevo comience a espesarse por encima, espolvoree con 1/4 del queso parmesano.
- Coloque porciones de queso ricotta en 1/2 del omelet y distribuya una porción de la mezcla de verduras.
- Doble la otra 1/2 del omelet sobre las verduras y deje cocinar aproximadamente 1 minuto más.
- Deslice sobre un plato.
- Sazone ligeramente con sal y pimienta.
- Repita los pasos 1-6 para cocinar todos los omelets.
- Decore los omelets con la mezcla de verduras salteadas restante.
Nutrición por porción
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías totales | 220.33 |
| Grasa total | 8.67 g |
| Grasa saturada | 3.6 g |
| Grasa monoinsaturada | 3 g |
| Grasa poliinsaturada | 1 g |
| Ácido linoleico | 1 g |
| Ácido α-linolénico | 0.1 g |
| Omega 3 - EPA | 0 g |
| Omega 3 - DHA | 0 g |
| Colesterol | 217.64 mg |
| Carbohidratos | 13.68 g |
| Fibra dietética | 2.69 g |
| Azúcares totales | 4.99 g |
| Azúcares añadidos | 0 g |
| Proteína | 22.02 g |
| Calcio | 194 mg |
| Potasio | 747 mg |
| Sodio | 352.27 mg |
| Cobre | 0 mg |
| Hierro | 2 mg |
| Magnesio | 44 mg |
| Fósforo | 304 mg |
| Selenio | 47 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Vitamina A | 186 mcg |
| Vitamina B6 | 0.3 mg |
| Vitamina B12 | 0.8 mcg |
| Vitamina C | 105 mg |
| Vitamina D | 1 mcg |
| Vitamina E | 1 mg |
| Vitamina K | 74 mcg |
| Folato | 105 mcg |
| Tiamina | 0.2 mg |
| Riboflavina | 0.9 mg |
| Niacina | 3 mg |
| Colina | 203 mg |
Notas
Sugerencias para servir: Sirva con melón y pan tostado integral.
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Source
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/broccoli-omelet. Federal works are public domain in the United States.