Pescado con espinacas
Los filetes de bacalao se fríen en la sartén hasta que estén dorados y se mezclan con una rica salsa de tomate y espinacas para un plato de mariscos fácil. Decore con aceitunas y sirva con su guarnición favorita para una comida rápida.
- Rinde
- 4 porciones
- Tamaño de la porción
- 4 onzas
- Valoración
- 3.79 de 5 (117 valoraciones)
Grupos de alimentos
- Proteínas: 2 1/2 onzas
- Verduras: 1 1/4 tazas
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 1 libra de filetes de bacalao sin piel
- 1 cebolla amarilla (pelada y picada en trozos de 1/4 de pulgada)
- 2 dientes de ajo (pelados y picados finamente)
- 2 tazas de tomates en cubos enlatados bajos en sodio (o tomates frescos)
- 1/2 taza de agua
- 2 tazas de espinacas congeladas (picadas en trozos grandes)
- 1/4 de taza de aceitunas Kalamata (u otras aceitunas griegas sin hueso y picadas en trozos grandes)
Instrucciones
- Coloque la sartén en la estufa a fuego alto.
- Cuando esté caliente, agregue 1 1/2 cucharaditas de aceite.
- Agregue el pescado.
- Cocine aproximadamente 5 minutos por lado, hasta que esté bien dorado.
- Pase el pescado a un plato y cúbralo.
- Vuelva a calentar la sartén a fuego medio.
- Agregue las 1 1/2 cucharaditas de aceite restantes, la cebolla y el ajo.
- Cocine aproximadamente 7 minutos.
- Agregue los tomates y el agua.
- Cocine aproximadamente 10 minutos, hasta que la mezcla espese y cambie de un color rojo brillante a un color naranja.
- Regrese el pescado a la sartén con la mezcla de tomate.
- Cubra con las espinacas y espolvoree con las aceitunas.
- Cubra la sartén.
- Cocine aproximadamente 2 minutos a fuego bajo hasta que la espinaca esté cocida al vapor.
- Sirva de inmediato.
Nutrición por porción
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías totales | 179.85 |
| Grasa total | 5.9 g |
| Grasa saturada | 0.94 g |
| Grasa monoinsaturada | 2 g |
| Grasa poliinsaturada | 2 g |
| Ácido linoleico | 1 g |
| Ácido α-linolénico | 0.6 g |
| Omega 3 - EPA | 0 g |
| Omega 3 - DHA | 0 g |
| Colesterol | 47.73 mg |
| Carbohidratos | 13.73 g |
| Fibra dietética | 7.08 g |
| Azúcares totales | 5.19 g |
| Azúcares añadidos | 0 g |
| Proteína | 21.82 g |
| Calcio | 237 mg |
| Potasio | 905 mg |
| Sodio | 285.62 mg |
| Cobre | 0 mg |
| Hierro | 4 mg |
| Magnesio | 133 mg |
| Fósforo | 248 mg |
| Selenio | 7 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamina A | 676 mcg |
| Vitamina B6 | 0.3 mg |
| Vitamina B12 | 0 mcg |
| Vitamina C | 20 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Vitamina E | 5 mg |
| Vitamina K | 589 mcg |
| Folato | 146 mcg |
| Tiamina | 0.8 mg |
| Riboflavina | 0.3 mg |
| Niacina | 1 mg |
| Colina | 39 mg |
Notas
Vea cómo hacer esta receta y más en el sitio de YouTube MyPlate Kitchen del USDA.
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Source
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/fish-spinach. Federal works are public domain in the United States.