Tilapia a la sartén con salsa de tomatillo
Los filetes de tilapia se fríen en la sartén hasta que estén dorados y se sirven con una salsa fresca hecha de tomatillos asados, chiles serranos, limón y cilantro.
- Rinde
- 4 porciones
- Tamaño de la porción
- 1 porción
- Valoración
- 3.59 de 5 (86 valoraciones)
Grupos de alimentos
- Proteínas: 3 onzas
- Verduras: 1 tazas
Ingredientes
- 1 libra de tomatillos
- 1/2 taza de cebolla amarilla, finamente picada
- 2 chiles serranos u otros, finamente picados
- 3 dientes de ajo, picados finamente
- 3 cucharaditas de aceite vegetal
- 1/4 cucharadita de sal kosher
- 1 cucharada de jugo de limón fresco (aproximadamente 1/2 limón)
- 1/4 taza de hojas de cilantro fresco, picadas
- 4 filetes de tilapia de 4 oz (secados con una toalla de papel)
Instrucciones
- Para hacer la salsa de tomatillo: Precaliente el horno a 450 °F. Para preparar los tomatillos, retire la cáscara de la piel verde y lisa del tomatillo.
- Enjuague los tomatillos con agua tibia y córtelos en cuartos.
- Coloque los tomatillos sin cáscara, la cebolla, los chiles, el ajo y 1 cucharadita de aceite en el molde para hornear, revuelva bien y transfiéralo al horno.
- Ase durante unos 20 minutos hasta que los tomatillos estén suaves y de color verde oscuro.
- Deje enfriar.
- Transfiera la mezcla a la licuadora; agregue la sal, el jugo de limón y el cilantro.
- Licúe.
- Para cocinar la tilapia: Coloque la sartén en la estufa a fuego alto y, cuando esté caliente, agregue con cuidado 2 cucharaditas de aceite.
- Coloque los filetes de tilapia en la sartén, esperando unos 30 segundos entre cada uno.
- Cocine de 5 a 6 minutos, hasta que estén dorados por ambos lados.
- Transfiera la tilapia al plato de servir y cubra con abundante salsa.
- Sirva de inmediato.
Nutrición por porción
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías totales | 186.71 |
| Grasa total | 6.88 g |
| Grasa saturada | 1.42 g |
| Grasa monoinsaturada | 2 g |
| Grasa poliinsaturada | 2 g |
| Ácido linoleico | 2 g |
| Ácido α-linolénico | 0.2 g |
| Omega 3 - EPA | 0 g |
| Omega 3 - DHA | 0 g |
| Colesterol | 46.28 mg |
| Carbohidratos | 10.07 g |
| Fibra dietética | 2.77 g |
| Azúcares totales | 5.75 g |
| Azúcares añadidos | 0 g |
| Proteína | 22.83 g |
| Calcio | 30 mg |
| Potasio | 682 mg |
| Sodio | 196.34 mg |
| Cobre | 0 mg |
| Hierro | 1 mg |
| Magnesio | 55 mg |
| Fósforo | 223 mg |
| Selenio | 45 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamina A | 14 mcg |
| Vitamina B6 | 0.3 mg |
| Vitamina B12 | 1.5 mcg |
| Vitamina C | 26 mg |
| Vitamina D | 3 mcg |
| Vitamina E | 2 mg |
| Vitamina K | 20 mcg |
| Folato | 19 mcg |
| Tiamina | 0.1 mg |
| Riboflavina | 0.1 mg |
| Niacina | 6 mg |
| Colina | 53 mg |
Notas
Se puede usar salsa de tomatillo enlatada en lugar de fresca. La tilapia se puede sustituir por cualquier pescado blanco económico.
Recetas que también te pueden gustar
- Ensalada de frutas con yogur
- Ensalada de garbanzos al curry
- Sopa de calabaza y frijoles
- Ratatouille de pollo
- Frijoles refritos
- Sopa de chícharos partidos
- Sopa minestrone
- Sopa de taco
Source
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/pan-roasted-tilapia-tomatillo-salsa. Federal works are public domain in the United States.