Tofu con brócoli
El tofu cocinado hasta que esté dorado y el brócoli salteado en una salsa de soya y cebollín componen esta comida de una sola sartén. Sírvalo con una guarnición de arroz integral para un platillo rápido.
- Rinde
- 4 porciones
- Tamaño de la porción
- porción de 4 onzas
- Valoración
- 3.33 de 5 (136 valoraciones)
Grupos de alimentos
- Proteínas: 2 onzas
- Verduras: 1 tazas
Ingredientes
- 1 libra de tofu firme
- 4 cucharaditas de aceite vegetal, divididas
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 cebollines, picados
- 1 cabeza de brócoli, picada
- 1/4 de taza de agua
- 1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio
- 1/2 cucharadita de hojuelas de chile rojo triturado
- 1 cucharada de cilantro fresco picado (o hojas de albahaca)
Instrucciones
- Coloque el tofu sobre una tabla de cortar, córtelo a la mitad y luego corte cada mitad en 4 piezas iguales.
- Coloque 2 capas de toallas de papel sobre una tabla de cortar y ponga el tofu encima.
- Deje escurrir al menos 20 minutos (y hasta 2 horas).
- Coloque una sartén a fuego medio y, cuando esté caliente, agregue 2 cucharaditas de aceite.
- Agregue el tofu, una pieza a la vez, y cocine hasta que esté dorado, aproximadamente 3 minutos por lado.
- Retire el tofu a un plato y reserve.
- Vuelva a calentar la sartén y, cuando esté caliente, agregue las 2 cucharaditas de aceite restantes.
- Agregue el ajo y los cebollines y cocine hasta que estén ligeramente dorados, aproximadamente 2 minutos.
- Agregue el brócoli y el agua y suba el fuego a alto.
- Cocine hasta que el brócoli esté tierno, aproximadamente 4 minutos.
- Regrese el tofu a la sartén y agregue los ingredientes restantes.
- Revuelva bien.
- Sirva con una guarnición de arroz integral.
Nutrición por porción
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías totales | 206.14 |
| Grasa total | 11.2 g |
| Grasa saturada | 1.75 g |
| Grasa monoinsaturada | 3 g |
| Grasa poliinsaturada | 5 g |
| Ácido linoleico | 4 g |
| Ácido α-linolénico | 0.6 g |
| Omega 3 - EPA | 0 g |
| Omega 3 - DHA | 0 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Carbohidratos | 12.6 g |
| Fibra dietética | 5.34 g |
| Azúcares totales | 3.23 g |
| Azúcares añadidos | 0 g |
| Proteína | 15.99 g |
| Calcio | 403 mg |
| Potasio | 670 mg |
| Sodio | 207.77 mg |
| Cobre | 0 mg |
| Hierro | 4 mg |
| Magnesio | 78 mg |
| Fósforo | 244 mg |
| Selenio | 18 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Vitamina A | 17 mcg |
| Vitamina B6 | 0.4 mg |
| Vitamina B12 | 0 mcg |
| Vitamina C | 125 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Vitamina E | 1 mg |
| Vitamina K | 186 mcg |
| Folato | 104 mcg |
| Tiamina | 0.2 mg |
| Riboflavina | 0.2 mg |
| Niacina | 1 mg |
| Colina | 69 mg |
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Source
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tofu-broccoli. Federal works are public domain in the United States.