체지방 계산기 — U.S. Navy 방법 + 체지방률 (2026)

U.S. Navy 줄자 방법과 BMI 기반 교차 확인으로 체지방률을 무료로 추정하세요. 체지방량, 제지방량, 카테고리를 확인하고 균형 잡힌 접시로 바꿔 보세요.

U.S. Navy 방법으로 줄자를 이용해 체지방률을 추정하고, BMI 기반 공식과 비교하며, 숫자 뒤의 체지방량과 제지방량을 확인하세요.

체지방률이란?

체지방률은 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율입니다 — 나머지(근육, 뼈, 물, 장기)는 제지방, 즉 지방 없는 질량입니다. 두 사람이 같은 몸무게라도 한 사람은 근육이, 다른 사람은 지방이 더 많아 매우 달라 보일 수 있으며, 그래서 체지방률은 몸무게나 BMI 하나보다 더 유용한 지표인 경우가 많습니다.

약간의 지방은 필수입니다: 장기를 보호하고 에너지를 저장하며 (특히 여성에게) 호르몬 생성을 돕습니다. 나머지는 저장 지방입니다. 목표는 가능한 가장 낮은 숫자가 아니라 — 성별과 생애 단계에 맞는 건강한 범위입니다.

U.S. Navy 방법은 어떻게 작동하나요

U.S. Navy 둘레 방법은 몇 가지 줄자 측정(남성은 목과 허리, 여성은 엉덩이 추가)과 키로 체밀도를 추정한 뒤 이를 지방 백분율로 바꿉니다. 미 해군 연구진이 1984년에 줄자만으로 체지방을 잴 수 있도록 만든 방법이라, 집에서도 쉽게 반복할 수 있습니다.

1984년 해군 시험에서 수중 체중 측정과 비교했을 때, 추정치는 보통 남성 약 3.5%포인트, 여성 약 3.7%포인트 차이가 났습니다. 매우 마르고 근육질인 체형에서는 높게 나올 수 있고(두꺼운 근육 허리가 줄자에는 지방처럼 보임) 극단에서는 덜 정확합니다. 같은 몸의 변화를 시간에 따라 추적하기에는 무료로 이만한 방법이 드뭅니다.

체지방 vs. BMI

BMI는 체중을 키의 제곱으로 나눈 값일 뿐이라 근육과 지방을 구분하지 못합니다. 마른 운동선수와 앉아 지내는 사람이 체성분은 매우 다른데도 같은 BMI를 가질 수 있습니다. 이 페이지는 BMI 기반 추정을 Navy 추정과 나란히 보여 그 간극을 드러냅니다.

여기의 BMI 기반 값은 Deurenberg 공식, 즉 BMI·나이·성별에 대한 인구 회귀를 씁니다. 합리적인 점검이지만 근육에 대한 BMI의 맹점을 물려받으므로 — Navy 추정을 기본 값으로, BMI 값을 참고로 삼으세요.

건강한 체지방 범위

American Council on Exercise의 기준 범위는 필수 지방 — 몸에 필요한 최소 — 에서 선수·피트니스·평균 범위까지 이어지며, 위 표가 결과가 어디에 해당하는지 정확히 보여 줍니다. 여성은 같은 정도의 마름에서도 남성보다 필수 지방이 많은데 — 이는 생물학이지 더 나쁜 결과가 아닙니다.

체지방은 같은 체중에서도 근육이 서서히 줄며 나이와 함께 오르는 경향이 있어, 시간이 갈수록 단백질 섭취와 근력 활동이 더 중요해집니다. 이 범위는 일반 안내이지 진단이 아닙니다.

정확히 재는 방법

부드러운 천이나 비닐 줄자를 쓰고, 피부를 누르지 않게 수평으로 밀착해 아침 식전 맨살에서 재세요. 각 입력란 아래 힌트가 그 측정 위치를 정확히 보여 줍니다.

각 부위를 두 번 재어 평균하세요 — 허리에서 1cm 차이가 결과를 1점 이상 움직일 수 있습니다. 매번 같은 방식으로 재는 것이 추세를 신뢰할 수 있게 합니다.

Formula & sources

U.S. Navy body density — men

D = 1.0324 - 0.19077\,\log_{10}(\text{waist} - \text{neck}) + 0.15456\,\log_{10}(\text{height})

U.S. Navy body density — women

D = 1.29579 - 0.35004\,\log_{10}(\text{waist} + \text{hip} - \text{neck}) + 0.221\,\log_{10}(\text{height})

Percent body fat from density (Siri)

\%\,\text{BF} = \dfrac{495}{D} - 450

All circumferences and height in centimetres.

BMI-derived estimate (Deurenberg)

\%\,\text{BF} = 1.20\,\text{BMI} + 0.23\,A - 10.8\,S - 5.4, \qquad S = \begin{cases} 1 & \text{male} \\ 0 & \text{female} \end{cases}

A = age in years. Shown as a sanity-check against the Navy estimate.

Sources

Hodgdon JA, Beckett MB (1984) Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, reports 84-11 & 84-29.
Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC (1991) Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr 65(2):105–114.
American Council on Exercise ACE body-fat percentage categories (essential, athletes, fitness, average, obese).

체지방 계산기 자주 묻는 질문

이 체지방 계산기는 얼마나 정확한가요?

줄자 추정치는 수중 체중 측정과 비교해 보통 남성 약 3.5%포인트, 여성 약 3.7%포인트 차이가 납니다. 미 해군이 1984년에 직접 시험한 결과입니다. 같은 몸의 변화를 시간에 따라 추적하는 데 가장 유용하며, 한 번의 정확한 수치가 필요하면 DEXA 스캔이나 수중 체중 측정이 더 정확합니다. 매우 근육질인 체형에서는 줄자가 높게 나올 수 있습니다.

건강한 체지방률은?

American Council on Exercise 기준으로 피트니스 범위는 남성 약 14~17%, 여성 약 21~24%이고, 평균 범위는 남성 약 18~24%, 여성 약 25~31%입니다. 여성은 정상 호르몬 기능을 위해 남성보다 필수 지방이 많으므로(약 10~13% vs. 2~5%) '건강한' 수치는 성별에 따라 다릅니다.

U.S. Navy 체지방 방법은 믿을 만한가요?

네, 내 변화 추이를 보기에는 충분합니다. 미 해군이 1984년에 만들고 수중 체중 측정으로 검증했으며, 줄자와 키만 있으면 집에서 반복할 수 있습니다. 주요 한계는 둘레로 지방을 추정한다는 점이라, 비정상적으로 근육질이거나 마른 체형은 값을 왜곡할 수 있어 비교용으로 BMI 기반 추정도 함께 보여 드립니다.

왜 체지방이 BMI와 다른가요?

BMI는 체중과 키뿐이라 근육과 지방을 분리하지 못합니다 — 근육질인 사람은 BMI가 높아도 체지방이 낮을 수 있습니다. 체지방률은 (여기서는 줄자로) 구성을 더 직접 측정하므로 두 숫자가 다를 수 있습니다. Navy 추정이 보통 둘 중 더 나은 값입니다.

목·허리·엉덩이는 어디서 재나요?

목: 후두(결후) 바로 아래에서 줄자를 앞쪽으로 살짝 내려 잽니다. 허리: 남성은 배꼽, 여성은 가장 잘록한 곳. 엉덩이(여성만): 엉덩이의 가장 넓은 부분. 줄자를 수평으로 밀착해 맨살에서 재고 두 번 측정해 평균을 냅니다.

체지방률을 낮출 수 있나요?

네 — 적당하고 꾸준한 칼로리 적자에 충분한 단백질과 근력 활동을 더하면 제지방을 지키면서 지방을 낮춥니다. 칼로리 적자 계산기로 합리적인 적자를 추정하고, MyPlate Plan 계산기로 숫자를 균형 잡힌 접시로 바꿔 보세요.

캘리퍼나 DEXA 스캔이 필요한가요?

일상적 추정에는 필요 없습니다. 피부 주름 캘리퍼와 DEXA는 더 정밀하지만 장비나 병원 방문이 필요합니다. 여기의 줄자 방법은 무료이고 사적이며 — 일관되게 재면 — 몇 주, 몇 달의 추세를 지켜보기에 아주 좋습니다.