Drei-Schwestern-Suppe
Ein echtes Wohlfühlrezept, das das ganze Jahr über wärmt. Gestalten Sie es individuell mit dem Gemüse oder den Bohnen, die Sie gerade vorrätig haben.
- Ergibt
- 8 Portionen
- Portionsgröße
- 1/8 des Rezepts
- Bewertung
- 3.70 von 5 (10 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Gemüse: 1 Tassen
Zutaten
- 1 1/2 Esslöffel Pflanzenöl (oder ein Speiseöl Ihrer Wahl)
- 3/4 Tasse Karotte (gewürfelt)
- 1 Tasse Zwiebel (gehackt)
- 4 Knoblauchzehen (gehackt oder 1 Teelöffel Knoblauchpulver)
- 2 Tassen Sommer- oder Winterkürbis (gewürfelt - frisch oder tiefgekühlt)
- 1 1/2 Tassen Mais (frisch oder tiefgekühlt oder eine 15-Unzen-Dose (abgetropft und abgespült))
- 1 1/2 Tassen gekochte Bohnen (jede Sorte oder eine 15-Unzen-Dose (natriumarm, abgetropft und abgespült))
- 1 Dose natriumarme gewürfelte Tomaten (14.5 Unzen oder 2 Tassen frisch gewürfelt)
- 3 Tassen Brühe nach Wahl (natriumarm)
- 1 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Karotte und Zwiebel hinzufügen und anbraten, bis die Zwiebeln leicht braun werden, etwa 8 bis 10 Minuten.
- Knoblauch, Kürbis und Mais hinzufügen und weitere 3 bis 4 Minuten weiterrühren.
- Bohnen, Tomaten, Brühe, Kreuzkümmel und Pfeffer hinzufügen.
- Die Suppe zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis das gesamte Gemüse nach Geschmack gar ist (15 bis 30 Minuten, je nach verwendetem Gemüse).
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 122.6 |
| Gesamtfett | 3.71 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.59 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 20.45 g |
| Ballaststoffe | 4.94 g |
| Zucker gesamt | 6.86 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 4.56 g |
| Kalzium | 66 mg |
| Kalium | 527 mg |
| Natrium | 130.35 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 2 mg |
| Magnesium | 46 mg |
| Phosphor | 110 mg |
| Selen | 3 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 104 mcg |
| Vitamin B6 | 0.3 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 19 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 9 mcg |
| Folat | 41 mcg |
| Thiamin | 0.4 mg |
| Riboflavin | 0.1 mg |
| Niacin | 1 mg |
| Cholin | 27 mg |
Hinweise
Probieren Sie dies: Variieren Sie das Gemüse und die Bohnen je nachdem, was Sie vorrätig haben. Anstelle von Kreuzkümmel können Sie 2 bis 3 Teelöffel italienische Kräuter oder 1 Esslöffel Currypulver verwenden.
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- Italienische Bohnensuppe
Quelle
Recipe by: Food Hero — Oregon State University Cooperative Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/three-sisters-soup. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.