Fiesta-Salatblätter-Wraps und Paprikaschiffchen
Die Verwendung von Paprika und Salatblättern als Wraps ist eine unterhaltsame Art, den Gemüseanteil auf dem Teller zu erhöhen. Salatblätter und Mini-Paprikaschoten eignen sich perfekt für eine Southwestern-Mahlzeit zum Selbstbelegen oder als Vorspeise.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1
- Bewertung
- 3.43 von 5 (176 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Getreide: 2 Unzen
- Proteine: 2 1/2 Unzen
- Gemüse: 1 Tassen
Zutaten
- 6 süße Mini-Paprikaschoten
- 8 Salatblätter
- 1 Tasse Instant-Vollkornreis (trocken)
- 1 Pfund Tilapia-Filets, frisch oder gefroren (aufgetaut)
- 2 Teelöffel Southwest-Chipotle-Gewürz (ohne Natrium)
- 2 Esslöffel Rapsöl (aufgeteilt)
- 1/4 Teelöffel Salz
- 2 Limetten (aufgeteilt)
- 1/4 Tasse fettreduzierte saure Sahne
- Für die Salsa Fresca:
- 1/2 Tasse gelber Mais (gefroren oder aus der Dose, ohne Salzzusatz)
- 1 mittelgroße Tomate
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe (gehackt)
- 1 Jalapeño-Paprika (gehackt)
- 1/4 Teelöffel Salz
Zubereitung
- Paprikaschoten vertikal halbieren.
- Salatblätter und 8 Paprikahälften auf einer Servierplatte anrichten.
- Vollkornreis gemäß Packungsanweisung kochen.
- Für die Salsa Fresca die restlichen Paprikahälften, Tomate und Zwiebel würfeln; mit Mais, Knoblauch, Jalapeño-Paprika und 1/4 Teelöffel Salz vermengen.
- Beide Seiten der Tilapia-Filets mit Southwest-Chipotle-Gewürz bestreuen.
- 1 1/2 Esslöffel Rapsöl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- Fisch in die Pfanne geben und von jeder Seite 3 Minuten braten (Fisch garen, bis er undurchsichtig ist, 145 Grad F). Mit einer Gabel zerpflücken und in eine Servierschale geben.
- Wenn der Reis fertig ist, das restliche 1/2 Esslöffel Öl, den Saft einer Limette und 1/4 Teelöffel Salz unterrühren.
- Die restliche Limette in Spalten schneiden.
- Zum Servieren die Paprika-Salat-Platte, Reis, Fisch, Salsa Fresca, saure Sahne und Limette bereitstellen und die Gäste ihre eigenen Schiffchen und Wraps zusammenstellen lassen.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 504.62 |
| Gesamtfett | 12.91 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 2.69 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 6 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Linolsäure | 2 g |
| α-Linolensäure | 0.7 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 50.5 mg |
| Kohlenhydrate | 69.82 g |
| Ballaststoffe | 5.91 g |
| Zucker gesamt | 7.33 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 29.02 g |
| Kalzium | 61 mg |
| Kalium | 794 mg |
| Natrium | 370.33 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 2 mg |
| Magnesium | 121 mg |
| Phosphor | 399 mg |
| Selen | 61 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 158 mcg |
| Vitamin B6 | 0.6 mg |
| Vitamin B12 | 1.5 mcg |
| Vitamin C | 80 mg |
| Vitamin D | 3 mcg |
| Vitamin E | 3 mg |
| Vitamin K | 34 mcg |
| Folat | 55 mcg |
| Thiamin | 0.4 mg |
| Riboflavin | 0.3 mg |
| Niacin | 8 mg |
| Cholin | 67 mg |
Hinweise
Serviervorschlag: Mit einem 8 Unzen Glas fettfreier (Magermilch) servieren. Den Vollkornreis bei Bedarf durch ein anderes schnell kochendes Getreide, wie zum Beispiel Vollkorn-Couscous, ersetzen.
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Quelle
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/fiesta-lettuce-wraps-and-pepper-boats. Federal works are public domain in the United States.