Gemüse-Bohnen-Wrap
Diese köstlichen Wraps sind voller Geschmack und Ballaststoffe. Mango, Koriander und Avocado verleihen diesen Wraps ein frisches und aromatisches Topping.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1 zubereiteter Wrap, 1/4 des Rezepts
- Bewertung
- 3.78 von 5 (67 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Obst: 3/4 Tassen
- Getreide: 3 Unzen
- Gemüse: 1 1/2 Tassen
Zutaten
- 2 mittelgroße grüne oder rote Paprikaschoten, entkernt und gewürfelt
- 1 mittelgroße Zwiebel, geschält und in Scheiben geschnitten
- 1 Dose (15 Unzen) natriumarme schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
- 2 Mangos, geschält und gewürfelt
- 1 Limette, ausgepresst
- 1/2 Tasse frischer Koriander, gehackt
- 1 Avocado, geschält und gewürfelt
- 4 (10-Zoll) Weizentortillas
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Paprika und Zwiebel in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbraten.
- Bohnen hinzufügen, gut umrühren.
- Hitze auf niedrig reduzieren und etwa 5 Minuten köcheln lassen.
- In einer kleinen Schüssel Mangos, Limettensaft, Koriander und Avocado vermengen.
- 1/2 dieser Mangomischung als Topping beiseitestellen.
- Die erwärmten Tortillas mit 1/4 der Bohnenmischung und 1/4 der Mangomischung füllen.
- Die Enden der Tortillas einschlagen.
- Aufrollen, um Wraps zu formen.
- Die Gemüse-Bohnen-Wraps mit der restlichen Mangomischung garnieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 474.03 |
| Gesamtfett | 13.32 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 4.48 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 6 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 77.47 g |
| Ballaststoffe | 19.91 g |
| Zucker gesamt | 20.22 g |
| Zugesetzter Zucker | 1 g |
| Eiweiß | 15.98 g |
| Kalzium | 243 mg |
| Kalium | 1045 mg |
| Natrium | 592.29 mg |
| Kupfer | 1 mg |
| Eisen | 5 mg |
| Magnesium | 130 mg |
| Phosphor | 418 mg |
| Selen | 29 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 80 mcg |
| Vitamin B6 | 0.7 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 94 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 3 mg |
| Vitamin K | 30 mcg |
| Folat | 227 mcg |
| Thiamin | 0.7 mg |
| Riboflavin | 0.4 mg |
| Niacin | 5 mg |
| Cholin | 59 mg |
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Quelle
Recipe by: Healthy Latino Recipes Made with Love — California Department of Health Services — California Latino 5-A-Day Campaign
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/veggie-bean-wrap. Federal works are public domain in the United States.