Fisch mit Spinat
Kabeljaufilets werden goldbraun angebraten und mit einer reichhaltigen Tomaten-Spinat-Soße für ein einfaches Fischgericht vermengt. Mit Oliven garnieren und mit einer Lieblingsbeilage für eine schnelle Mahlzeit servieren.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 4 Unzen
- Bewertung
- 3.79 von 5 (117 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Proteine: 2 1/2 Unzen
- Gemüse: 1 1/4 Tassen
Zutaten
- 1 Esslöffel Pflanzenöl
- 1 Pfund Kabeljaufilets ohne Haut
- 1 gelbe Zwiebel (geschält und in 1/4 Zoll große Stücke gehackt)
- 2 Knoblauchzehen (geschält und fein gehackt)
- 2 Tassen gewürfelte Tomaten aus der Dose mit niedrigem Natriumgehalt (oder frische Tomaten)
- 1/2 Tasse Wasser
- 2 Tassen gefrorener Spinat (grob gehackt)
- 1/4 Tasse Kalamata-Oliven (oder andere griechische Oliven, entsteint und grob gehackt)
Zubereitung
- Die Pfanne auf den Herd stellen und auf hohe Hitze einstellen.
- Wenn sie heiß ist, 1 1/2 Teelöffel Öl hinzufügen.
- Fisch hineingeben.
- Etwa 5 Minuten pro Seite braten, bis er tief gebräunt ist.
- Den Fisch auf einen Teller nehmen und abdecken.
- Die Pfanne wieder auf mittlere Hitze bringen.
- Die restlichen 1 1/2 Teelöffel Öl, Zwiebel und Knoblauch hinzufügen.
- Etwa 7 Minuten garen.
- Tomaten und Wasser hinzufügen.
- Etwa 10 Minuten kochen, bis die Mischung eindickt und sich die Farbe von leuchtendem Rot zu Orange verändert.
- Den Fisch zurück in die Pfanne zur Tomatenmischung geben.
- Mit Spinat bedecken und mit Oliven bestreuen.
- Die Pfanne abdecken.
- Etwa 2 Minuten bei niedriger Hitze garen, bis der Spinat gedünstet ist.
- Sofort servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 179.85 |
| Gesamtfett | 5.9 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.94 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.6 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 47.73 mg |
| Kohlenhydrate | 13.73 g |
| Ballaststoffe | 7.08 g |
| Zucker gesamt | 5.19 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 21.82 g |
| Kalzium | 237 mg |
| Kalium | 905 mg |
| Natrium | 285.62 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 4 mg |
| Magnesium | 133 mg |
| Phosphor | 248 mg |
| Selen | 7 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 676 mcg |
| Vitamin B6 | 0.3 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 20 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 5 mg |
| Vitamin K | 589 mcg |
| Folat | 146 mcg |
| Thiamin | 0.8 mg |
| Riboflavin | 0.3 mg |
| Niacin | 1 mg |
| Cholin | 39 mg |
Hinweise
Sehen Sie sich an, wie man dieses Rezept und mehr auf der MyPlate Kitchen YouTube-Seite des USDA zubereitet.
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Quelle
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/fish-spinach. Federal works are public domain in the United States.