Gebackener Fisch
Dieses Gericht kann mit Gemüse und Reis, Nudeln oder Kartoffeln serviert werden.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Portion
- Bewertung
- 4.33 von 5 (18 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Proteine: 2 1/2 Unzen
- Gemüse: 1/4 Tassen
Zutaten
- Antihaft-Kochspray
- 1 Pfund Fischfilets (Weißfisch, Forelle oder Tilapia)
- 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 2 Teelöffel Pflanzenöl
- 1/4 Teelöffel Zitronenpfeffer-Gewürz (optional)
Zubereitung
- Backofen auf 350 Grad F vorheizen.
- Ein etwa 12-Zoll langes Stück Alufolie auf die Arbeitsfläche legen.
- Die Folie mit Antihaft-Kochspray einsprühen.
- Die Fischfilets in die Mitte der Folie legen.
- Falls die Filets Haut haben, die Hautseite nach unten legen.
- Zwiebeln, Salz, Pfeffer und Öl auf den Filets verteilen.
- Falls Zitronenpfeffer-Gewürz verwendet wird, dieses ebenfalls hinzufügen.
- Die Folie über dem Fisch zusammenfalten, um ihn einzupacken.
- Das Folienpaket auf ein Backblech legen und in den Backofen schieben.
- Den Fisch für 15 bis 20 Minuten backen, bis er beim Test mit einer Gabel leicht in Stücke zerfällt.
- In vier Portionen aufteilen und servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 138.39 |
| Gesamtfett | 4.54 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.09 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 45.25 mg |
| Kohlenhydrate | 3.58 g |
| Ballaststoffe | 0.67 g |
| Zucker gesamt | 1.57 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 21.18 g |
| Kalzium | 20 mg |
| Kalium | 358 mg |
| Natrium | 193.59 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 1 mg |
| Magnesium | 31 mg |
| Phosphor | 173 mg |
| Selen | 43 mg |
| Zink | 0 mg |
| Vitamin A | 0 mcg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg |
| Vitamin B12 | 1.5 mcg |
| Vitamin C | 2 mg |
| Vitamin D | 3 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 4 mcg |
| Folat | 11 mcg |
| Thiamin | 0.1 mg |
| Riboflavin | 0.1 mg |
| Niacin | 4 mg |
| Cholin | 43 mg |
Hinweise
Tipp für die Fischzubereitung: Die empfohlene sichere Mindestkerntemperatur für Fisch beträgt 145 Grad F, gemessen mit einem Fleischthermometer.
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Quelle
Recipe by: A Harvest of Recipes with USDA Foods — Adapted from a recipe by Veronica “Babe” Newago, Red Cliff Ojibwe
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/baked-fish. Federal works are public domain in the United States.