Im Ofen gebratener Fisch
Im Ofen gebratener Fisch passt gut zu frischem Sommergemüse oder herzhaftem Wurzelgemüse im Winter.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Filet, 1/4 des Rezepts
- Bewertung
- 3.17 von 5 (30 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Getreide: 1/2 Unzen
- Proteine: 3 Unzen
Zutaten
- 1 großes Ei, leicht verquirlt
- Salz (optional, 1/2 Teelöffel)
- 1/2 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/2 Tasse Semmelbrösel
- 1 Pfund Tilapiafilets, frisch oder aufgetaut (4 Filets)
- 1 Esslöffel Butter, geschmolzen
- frische Limette oder Zitrone (in Scheiben, optional)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Ofen auf 350 Grad F vorheizen.
- In einer kleinen Schüssel Ei, Salz (falls gewünscht) und Pfeffer hinzufügen und verquirlen.
- Die Semmelbrösel in eine separate Schüssel geben.
- Fischfilets in die Ei-Mischung tauchen, dann in den Semmelbröseln wenden, um sie zu panieren.
- Butter in einer flachen 9x13 Zoll Backform für 1 Minute im Ofen schmelzen.
- Form neigen, um sie mit Butter zu bestreichen.
- Fischfilets in der Form anordnen.
- Unbedeckt für 15 bis 20 Minuten backen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
- Mit Limetten- oder Zitronenscheiben garniert servieren (optional).
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 198.98 |
| Gesamtfett | 6.95 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 3.1 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 104.25 mg |
| Kohlenhydrate | 10.02 g |
| Ballaststoffe | 0.68 g |
| Zucker gesamt | 0.87 g |
| Zugesetzter Zucker | 1 g |
| Eiweiß | 24.17 g |
| Kalzium | 44 mg |
| Kalium | 349 mg |
| Natrium | 159.85 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 1 mg |
| Magnesium | 35 mg |
| Phosphor | 209 mg |
| Selen | 51 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 47 mcg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg |
| Vitamin B12 | 1.7 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin D | 3 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 2 mcg |
| Folat | 36 mcg |
| Thiamin | 0.2 mg |
| Riboflavin | 0.2 mg |
| Niacin | 5 mg |
| Cholin | 85 mg |
Hinweise
Anstelle von Semmelbröseln können 1/2 Tasse zerdrückte, ungesüßte Frühstücksflocken oder 1/2 Tasse zerdrückte Salzcracker verwendet werden.
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Quelle
Recipe by: Eating Smart, Being Active — Colorado State University and University of California at Davis
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/oven-fried-fish. Federal works are public domain in the United States.