In der Pfanne gebratener Tilapia mit Tomatillo-Salsa
Tilapiafilets werden goldbraun gebraten und mit einer frischen Salsa aus gerösteten Tomatillos, Serranopfefferschoten, Limette und Koriander serviert.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Portion
- Bewertung
- 3.59 von 5 (86 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Proteine: 3 Unzen
- Gemüse: 1 Tassen
Zutaten
- 1 Pfund Tomatillos
- 1/2 Tasse gelbe Zwiebel, fein gehackt
- 2 Serrano- oder andere Chilischoten, fein gehackt
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 3 Teelöffel Pflanzenöl
- 1/4 Teelöffel koscheres Salz
- 1 Esslöffel frischer Limettensaft (etwa 1/2 Limette)
- 1/4 Tasse frische Korianderblätter, gehackt
- 4 - 4 Unzen Tilapiafilets (mit einem Papiertuch trocken getupft)
Zubereitung
- Für die Tomatillo-Salsa: Den Ofen auf 450 Grad F vorheizen.
- Zur Vorbereitung der Tomatillos die Hülle von der glatten grünen Tomatillohaut abziehen.
- Die Tomatillos mit warmem Wasser abspülen und in Viertel schneiden.
- Die geschälten Tomatillos, Zwiebel, Chilischoten, Knoblauch und 1 Teelöffel Öl in die Backform geben, gut umrühren und in den Ofen schieben.
- Etwa 20 Minuten rösten, bis die Tomatillos weich und dunkelgrün sind.
- Zum Abkühlen beiseitestellen.
- Die Mischung in den Mixer geben; Salz, Limettensaft und Koriander hinzufügen.
- Pürieren.
- Für die Zubereitung des Tilapias: Die Pfanne auf den Herd bei hoher Hitze stellen und wenn sie heiß ist, vorsichtig 2 Teelöffel Öl hinzufügen.
- Die Tilapiafilets in die Pfanne legen und zwischen den Zugaben etwa 30 Sekunden warten.
- Etwa 5 bis 6 Minuten braten, bis sie auf beiden Seiten goldbraun sind.
- Den Tilapia auf den Servierteller geben und mit reichlich Salsa garnieren.
- Sofort servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 186.71 |
| Gesamtfett | 6.88 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.42 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Linolsäure | 2 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 46.28 mg |
| Kohlenhydrate | 10.07 g |
| Ballaststoffe | 2.77 g |
| Zucker gesamt | 5.75 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 22.83 g |
| Kalzium | 30 mg |
| Kalium | 682 mg |
| Natrium | 196.34 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 1 mg |
| Magnesium | 55 mg |
| Phosphor | 223 mg |
| Selen | 45 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 14 mcg |
| Vitamin B6 | 0.3 mg |
| Vitamin B12 | 1.5 mcg |
| Vitamin C | 26 mg |
| Vitamin D | 3 mcg |
| Vitamin E | 2 mg |
| Vitamin K | 20 mcg |
| Folat | 19 mcg |
| Thiamin | 0.1 mg |
| Riboflavin | 0.1 mg |
| Niacin | 6 mg |
| Cholin | 53 mg |
Hinweise
Anstelle von frischer Tomatillo-Salsa kann auch Salsa aus der Dose verwendet werden. Tilapia kann durch jeden preiswerten Weißfisch ersetzt werden.
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Quelle
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/pan-roasted-tilapia-tomatillo-salsa. Federal works are public domain in the United States.