Linsen-Minestrone
Diese Suppe beginnt mit reichlich Gemüse – Karotten, Sellerie, Süßkartoffel, Zucchini und Tomaten – sowie herzhaften Linsen, die zusammen eine reichhaltige und schmackhafte Mahlzeit für eine hungrige Familie ergeben.
- Ergibt
- 6 Portionen
- Portionsgröße
- 2 Tassen
- Bewertung
- 3.66 von 5 (86 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Gemüse: 1 1/4 Tassen
Zutaten
- 1 Esslöffel Oliven- oder Pflanzenöl
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 3 Karotten, in 1/4-Zoll-Stücke gewürfelt
- 1 Selleriestange, in 1/4-Zoll-Stücke gewürfelt
- 1 Süßkartoffel, geschält und in 1/4-Zoll-Stücke gewürfelt
- 1 Zucchini, in 1/4-Zoll-Stücke gewürfelt (oder 1 Tasse gefrorene Zucchini)
- 2 Tassen gewürfelte Tomaten aus der Dose, ohne Salzzusatz (oder frische Tomaten)
- 1/2 Tasse Linsen (braun oder rot)
- 8 Tassen Wasser
- 1 Würfel natriumarme Hühnerbrühe
- 4 Tassen Grünkohl, gehackt
Zubereitung
- Einen Suppentopf auf den Herd bei mittlerer bis hoher Hitze stellen.
- Wenn der Topf heiß ist, das Öl hinzufügen.
- Zwiebel und Knoblauch dazugeben und etwa 7 Minuten goldbraun dünsten.
- Karotten, Sellerie, Süßkartoffel und Zucchini hinzufügen und etwa 10 Minuten garen, bis sie leicht weich sind.
- Tomaten, Linsen, Wasser und Hühnerbrühwürfel hinzufügen und bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
- Die Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 40 Minuten köcheln lassen.
- Den Grünkohl hinzufügen und weitere 20 Minuten garen.
- Sofort servieren oder abdecken und bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 143.5 |
| Gesamtfett | 3.32 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.52 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0.08 mg |
| Kohlenhydrate | 23.5 g |
| Ballaststoffe | 8.25 g |
| Zucker gesamt | 7.58 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 6.82 g |
| Kalzium | 128 mg |
| Kalium | 700 mg |
| Natrium | 72.61 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 3 mg |
| Magnesium | 52 mg |
| Phosphor | 149 mg |
| Selen | 3 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 458 mcg |
| Vitamin B6 | 0.4 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 35 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 2 mg |
| Vitamin K | 88 mcg |
| Folat | 113 mcg |
| Thiamin | 0.6 mg |
| Riboflavin | 0.2 mg |
| Niacin | 2 mg |
| Cholin | 31 mg |
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Quelle
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/lentil-minestrone. Federal works are public domain in the United States.