Mundwässernder im Ofen gebackener Fisch
Dieser würzige und herzhafte im Ofen gebackene Fisch wird bei Ihnen zu Hause ein Hit sein. Genießen Sie ihn mit saisonalem Gemüse und einer Beilage aus Ihrem Lieblingsobst.
- Ergibt
- 6 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Stück Fisch
- Bewertung
- 3.93 von 5 (59 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Proteine: 3 1/2 Unzen
Zutaten
- 2 Pfund Kabeljaufilets (oder anderer weißer Fisch)
- 1 Esslöffel frischer Zitronensaft
- 1/4 Tasse fettarme 1% Buttermilch
- 1 Teelöffel frischer Knoblauch, gehackt
- 2 Spritzer scharfe Soße
- 1/4 Teelöffel gemahlener weißer Pfeffer
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel Zwiebelpulver
- 1/2 Tasse Cornflakes, zerbröselt (oder normale Semmelbrösel)
- 1 Esslöffel Pflanzenöl (oder Speiseöl nach Wahl)
- 1 frische Zitrone, in Spalten geschnitten
Zubereitung
- Hände mit Wasser und Seife waschen.
- Ofen auf 475 Grad F vorheizen.
- Fisch säubern und abspülen.
- Filets mit Zitronensaft beträufeln und trocken tupfen.
- Buttermilch, Knoblauch und scharfe Soße in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.
- Pfeffer, Salz und Zwiebelpulver mit den Bröseln vermischen und auf einen Teller geben.
- Filets kurz in der Milch ziehen lassen.
- Herausnehmen und die Filets von beiden Seiten mit den gewürzten Bröseln panieren.
- Kurz stehen lassen, bis die Panade an beiden Seiten des Fisches haftet.
- In einer leicht geölten flachen Auflaufform anrichten.
- 20 Minuten auf der mittleren Schiene backen, ohne zu wenden.
- In 6 Stücke schneiden.
- Mit frischen Zitronenspalten servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 127.27 |
| Gesamtfett | 2.78 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.45 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 64.05 mg |
| Kohlenhydrate | 4.01 g |
| Ballaststoffe | 0.47 g |
| Zucker gesamt | 1.11 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 22.01 g |
| Kalzium | 35 mg |
| Kalium | 429 mg |
| Natrium | 272.6 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 1 mg |
| Magnesium | 40 mg |
| Phosphor | 229 mg |
| Selen | 1 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 2 mcg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg |
| Vitamin B12 | 0.1 mcg |
| Vitamin C | 6 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0 mg |
| Vitamin K | 3 mcg |
| Folat | 15 mcg |
| Thiamin | 0 mg |
| Riboflavin | 0 mg |
| Niacin | 0 mg |
| Cholin | 3 mg |
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Quelle
Recipe by: Heart Healthy Home Cooking: African American Style — US Department of Health and Human Services — National Heart, Lung, and Blood Institute
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/mouth-watering-oven-fried-fish. Federal works are public domain in the United States.