Pfannengerichte
Ein herzhaftes und leckeres Eintopfgericht, das in unter einer halben Stunde zubereitet werden kann. Verwenden Sie für dieses Rezept übrig gebliebenen braunen Reis.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1 1/2 Tassen, 1/4 des Rezepts (453g)
- Bewertung
- 3.87 von 5 (157 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Getreide: 1/2 Unzen
- Gemüse: 2 Tassen
Zutaten
- 1 Packung Brokkoli (10 Unzen, gefroren, kann auch durch Senfkohl, Blattkohl oder Spinat ersetzt werden)
- 2 Dosen geschmorte Tomaten, natriumarm (etwa 30 Unzen)
- 1 Tasse brauner Reis (gekocht)
- 1 Dose weiße Bohnen (15 Unzen, abgespült und abgetropft)
- schwarzer Pfeffer (nach Geschmack)
- Oregano, Basilikum oder scharfer Pfeffer (andere Gewürze nach Geschmack, optional)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Das Gemüse in den geschmorten Tomaten in einer kleinen Pfanne, einem Topf oder einer elektrischen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze dünsten.
- Das Gemüse 10 bis 20 Minuten kochen, bis es so weich ist, wie Sie es mögen.
- Vorsichtig umrühren.
- Den Reis, die Bohnen aus der Dose und die Gewürze hinzufügen.
- Kochen, bis alles gut erhitzt ist.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 297.12 |
| Gesamtfett | 1.7 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.4 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 57.31 g |
| Ballaststoffe | 14.73 g |
| Zucker gesamt | 8.68 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 17.02 g |
| Kalzium | 178 mg |
| Kalium | 1103 mg |
| Natrium | 409.57 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 4 mg |
| Magnesium | 131 mg |
| Phosphor | 339 mg |
| Selen | 11 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 81 mcg |
| Vitamin B6 | 0.5 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 56 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 4 mg |
| Vitamin K | 73 mcg |
| Folat | 185 mcg |
| Thiamin | 1.5 mg |
| Riboflavin | 0.3 mg |
| Niacin | 4 mg |
| Cholin | 78 mg |
Hinweise
Erfahren Sie mehr über:
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Quelle
Recipe by: University of Connecticut Family Nutrition Program — Senior Nutrition Awareness Project (SNAP) Newsletters
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/skillet-meals. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.