Rote-Bohnen-Quesadilla
Vollkorn-Tortillas gefüllt mit zerdrückten roten Bohnen, Spinat, Käse und Avocado, erhitzt bis sie warm, geschmolzen und goldbraun sind.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1/2 Quesadilla
- Bewertung
- 3.77 von 5 (83 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Milchprodukte: 1/4 Tassen
- Getreide: 2 Unzen
- Gemüse: 1 1/4 Tassen
Zutaten
- 4 8-Zoll Vollkorn-Tortillas
- 1 Tasse gefrorener Spinat (aufgetaut und ausgedrückt, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen)
- 1/2 Tasse geriebener Monterey Jack oder Cheddar Käse
- 1 Avocado (geschält, entkernt und gehackt)
- 1 Dose 15.5 Unzen natriumarme rote Kidneybohnen (abgetropft und mit kaltem Wasser abgespült)
- Knoblauchpulver oder trockene Kräuter (optional)
Zubereitung
- Bohnen mit einer Gabel in einer Schüssel leicht stückig zerdrücken.
- Nach Belieben salzfreie Gewürze wie Knoblauchpulver und getrocknete oder frische Kräuter hinzufügen.
- 1 Tortilla auf einen Teller legen und mit der Hälfte der zerdrückten Bohnen belegen.
- Die Bohnen mit 1/2 Tasse Spinat bedecken.
- Den Spinat mit der Hälfte des Käses belegen.
- Den Käse mit der Hälfte der Avocado belegen. (Optional) Die andere Tortilla auf die Avocado legen und leicht andrücken, damit die obere Hälfte haftet.
- Mit den restlichen 2 Tortillas wiederholen.
- Eine beschichtete Pfanne auf den Herd bei mittlerer Hitze stellen und erwärmen, dann 1 Quesadilla in die trockene Pfanne legen.
- Etwa 1 bis 2 Minuten pro Seite goldbraun braten. (Oder den Teller in die Mikrowelle stellen und etwa 45 Sekunden erhitzen, bis der Käse geschmolzen ist.) Mit der restlichen Quesadilla wiederholen.
- Jede Quesadilla in Viertel schneiden.
- Warm servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 359.49 |
| Gesamtfett | 15.05 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 5.92 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 6 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.4 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 12.57 mg |
| Kohlenhydrate | 42.82 g |
| Ballaststoffe | 14.74 g |
| Zucker gesamt | 3.72 g |
| Zugesetzter Zucker | 1 g |
| Eiweiß | 16.49 g |
| Kalzium | 334 mg |
| Kalium | 759 mg |
| Natrium | 545.44 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 4 mg |
| Magnesium | 130 mg |
| Phosphor | 381 mg |
| Selen | 23 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 355 mcg |
| Vitamin B6 | 0.4 mg |
| Vitamin B12 | 0.1 mcg |
| Vitamin C | 6 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 3 mg |
| Vitamin K | 305 mcg |
| Folat | 170 mcg |
| Thiamin | 0.5 mg |
| Riboflavin | 0.4 mg |
| Niacin | 3 mg |
| Cholin | 63 mg |
Hinweise
Anstelle von Kidneybohnen können auch schwarze Bohnen oder weiße Cannellini-Bohnen verwendet werden.
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Quelle
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/red-bean-quesadilla. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.