Kartoffel-, Schwarze-Bohnen- und Grünkohlpfanne
Ein lebhaftes Pfannengericht nach südwestlicher Art mit gewürfelten Kartoffeln, Grünkohl und schwarzen Bohnen, gewürzt mit Knoblauch, Chili und Cayennepfeffer, garniert mit einem Klecks fettfreiem griechischen Joghurt.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Portion
- Bewertung
- 3.52 von 5 (224 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Milchprodukte: 1/4 Tassen
- Gemüse: 2 1/4 Tassen
Zutaten
- 4 rote Kartoffeln
- 2 1/2 Tassen Grünkohl (krauser italienischer oder eine andere Sorte, ca. 6 Unzen)
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1/4 Tasse gehackte Zwiebel
- 1 Teelöffel Chilipulver
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer
- 1 15 Unzen Dose natriumarme schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
- 1/2 Tasse fettfreier griechischer Joghurt natur
Zubereitung
- Kartoffeln in 1/4 Zoll große Stücke würfeln.
- Grünkohl klein schneiden.
- Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Knoblauch und Zwiebeln hinzufügen; 2 bis 3 Minuten garen, bis sie leicht braun werden.
- Gewürfelte Kartoffeln, Chili, Salz und Pfeffer in die Pfanne geben, mit einem Deckel abdecken und 8 bis 10 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren.
- Gehackten Grünkohl und schwarze Bohnen hinzufügen.
- Etwa 3 bis 5 weitere Minuten garen und dabei vorsichtig umrühren.
- Mit griechischem Joghurt servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 354.09 |
| Gesamtfett | 8.03 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.31 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 5 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 1.53 mg |
| Kohlenhydrate | 57.44 g |
| Ballaststoffe | 12.37 g |
| Zucker gesamt | 3.92 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 14.67 g |
| Kalzium | 150 mg |
| Kalium | 1390 mg |
| Natrium | 352.89 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 4 mg |
| Magnesium | 97 mg |
| Phosphor | 294 mg |
| Selen | 6 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 54 mcg |
| Vitamin B6 | 0.7 mg |
| Vitamin B12 | 0.2 mcg |
| Vitamin C | 32 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 3 mg |
| Vitamin K | 81 mcg |
| Folat | 126 mcg |
| Thiamin | 0.3 mg |
| Riboflavin | 0.4 mg |
| Niacin | 3 mg |
| Cholin | 56 mg |
Hinweise
Mit einem 8 Unzen Glas fettfreier Milch, Hähnchenbrust und Orangenscheiben servieren.
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Quelle
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/potato-black-bean-kale-skillet. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.