Schwarze-Bohnen-Quesadillas
Genießen Sie eine Quesadilla an jedem Abend der Woche! Dieses Quesadilla-Rezept kann als schmackhaftes Mittagessen, Abendessen oder Beilage serviert werden.
- Ergibt
- 8 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Portion
- Bewertung
- 3.51 von 5 (344 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Milchprodukte: 3/4 Tassen
- Getreide: 1 Unzen
- Gemüse: 1/2 Tassen
Zutaten
- 3/4 Tasse stückige Salsa (oder Pico de Gallo)
- 1 Dose (15.5 Unzen) natriumarme schwarze Bohnen (abgetropft und abgespült)
- 2 Tassen geriebener fettreduzierter Colby & Monterey Jack Käse
- 2 Esslöffel frischer Koriander (fein gehackt)
- 4 Mehltortillas (8 Zoll)
- 1/2 Teelöffel natives Olivenöl extra
Zubereitung
- Die Flüssigkeit der Salsa mithilfe eines feinmaschigen Siebs abgießen; die Flüssigkeit entsorgen.
- Die verbleibende Tomatenmischung in eine mittelgroße Schüssel geben.
- Schwarze Bohnen, Käse und Koriander unterrühren, bis alles gut vermischt ist.
- Die schwarze Bohnenmischung gleichmäßig auf einer Hälfte jeder Tortilla verteilen (etwa 1/2 Tasse pro Stück).
- Die Tortillas in der Mitte zusammenklappen.
- Eine große Grillplatte oder Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erwärmen.
- Mit Öl bestreichen.
- Die gefüllten Tortillas auf die Grillplatte legen.
- Unter vorsichtigem Wenden backen, bis die Tortillas goldbraun und knusprig sind und der Käse geschmolzen ist, etwa 5 Minuten.
- Die Quesadillas in Ecken schneiden.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 213.91 |
| Gesamtfett | 8.44 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 4.75 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 21.47 mg |
| Kohlenhydrate | 20.72 g |
| Ballaststoffe | 6.13 g |
| Zucker gesamt | 1.23 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 13.31 g |
| Kalzium | 291 mg |
| Kalium | 277 mg |
| Natrium | 489.4 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 2 mg |
| Magnesium | 47 mg |
| Phosphor | 287 mg |
| Selen | 19 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 47 mcg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg |
| Vitamin B12 | 0.4 mcg |
| Vitamin C | 4 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 5 mcg |
| Folat | 63 mcg |
| Thiamin | 0.2 mg |
| Riboflavin | 0.2 mg |
| Niacin | 1 mg |
| Cholin | 22 mg |
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Quelle
Recipe by: The Best of La Cocina GOYA: Healthy, Tasty, Affordable Latin Cooking/ Lo Mejor de la Cocina GOYA: Cocina Latina Saludable, Rica y Económica — GOYA Foods
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/black-bean-quesadillas. Federal works are public domain in the United States.