Puten-Tostadas
Diese Tostadas sind mit Bohnenmus, Pute und Käse belegt und ergeben ein köstliches und einfaches Abendessen. Mit Tomaten, Salat und Zwiebeln garnieren, um den Gemüseanteil zu erhöhen.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Tostada (276g)
- Bewertung
- 3.24 von 5 (104 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Milchprodukte: 1/4 Tassen
- Getreide: 1 Unzen
- Proteine: 2 1/2 Unzen
- Gemüse: 1/4 Tassen
Zutaten
- 2 Tassen gekochte Pute (in mundgerechte Stücke geschnitten, oder 2 Tassen Putenhackfleisch, in einer Pfanne angebraten und abgetropft)
- 2 Esslöffel Taco-Gewürz
- 1 1/2 Tassen Wasser
- 4 Mais-Tortillas
- 1/4 Tasse Bohnenmus (fettarm oder fettfrei)
- 1/4 Tasse Cheddar- oder Monterey-Jack-Käse (gerieben, fettarm)
- 1/2 Tasse Tomaten (gehackt)
- 1/2 Tasse Salat (in Streifen geschnitten)
- 2 Esslöffel Zwiebel (gehackt)
- 8 Esslöffel Taco-Soße (1/2 Tasse)
- Naturjoghurt (fettarm oder fettfrei, optional)
- Guacamole (oder zerdrückte Avocado, optional)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Backofen auf 375 Grad F vorheizen.
- Gemüse waschen und vorbereiten.
- In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze Pute, Taco-Gewürz und Wasser vermengen.
- Mischung zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 5 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.
- Tortillas auf ein Backblech legen.
- Bei 375 Grad F für 4 bis 7 Minuten backen oder bis die Tortillas knusprig sind.
- Tortillas mit einem Esslöffel Bohnenmus bestreichen.
- Mit 1/4 der Fleischmischung und Käse belegen.
- Tortillas zurück in den Ofen geben und für 2 bis 3 Minuten backen oder bis der Käse geschmolzen ist.
- Mit Tomaten, Salat, Zwiebeln und Taco-Soße belegen.
- Nach Belieben mit Joghurt und Guacamole garnieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 213.47 |
| Gesamtfett | 4 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.47 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 57.1 mg |
| Kohlenhydrate | 18.74 g |
| Ballaststoffe | 3.55 g |
| Zucker gesamt | 1.75 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 24.74 g |
| Kalzium | 99 mg |
| Kalium | 419 mg |
| Natrium | 701.59 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 2 mg |
| Magnesium | 56 mg |
| Phosphor | 316 mg |
| Selen | 26 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 55 mcg |
| Vitamin B6 | 0.7 mg |
| Vitamin B12 | 0.7 mcg |
| Vitamin C | 6 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0 mg |
| Vitamin K | 7 mcg |
| Folat | 23 mcg |
| Thiamin | 0.1 mg |
| Riboflavin | 0.2 mg |
| Niacin | 9 mg |
| Cholin | 63 mg |
Hinweise
Die Rezeptanalyse beinhaltet helles Putenfleisch ohne Haut.
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Quelle
Recipe by: University of Massachusetts Extension — Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/turkey-tostadas. Federal works are public domain in the United States.