Schwarze-Bohnen-Süßkartoffel-Quesadillas
Genießen Sie eine einfache Abwandlung der klassischen Quesadilla. Diese Quesadillas können als leckeres Mittagessen, Abendessen oder Beilage serviert werden.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Quesadilla
- Bewertung
- 3.66 von 5 (128 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Milchprodukte: 1/4 Tassen
- Getreide: 2 Unzen
- Gemüse: 3/4 Tassen
Zutaten
- 2 Sprühstöße Antihaft-Kochspray
- 1 kleine Zwiebel, gehackt
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 1 mittelgroße Süßkartoffel, gekocht und in Stücke geschnitten
- 1 Tasse schwarze Bohnen, aus der Dose, natriumarm
- 1 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 1/2 Teelöffel Paprikapulver
- 1/2 große Jalapeño-Schote
- 4 Vollkorn-Tortillas
- 1/2 Tasse Babyspinat
- 1/4 Tasse Cheddar-Käse, fettreduziert
- saure Sahne, fettarm (2 Esslöffel optional oder fettarmer Naturjoghurt)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Zwiebel und Knoblauch (unter Verwendung von Antihaft-Kochspray) in einer mittelgroßen Pfanne glasig dünsten.
- Süßkartoffeln, schwarze Bohnen, Knoblauch, Zwiebeln, Gewürze und Jalapeño hinzufügen.
- Erhitzen, bis alles gerade warm ist.
- Kartoffelmischung auf der Tortilla verteilen, dann mit Babyspinat und Käse belegen.
- Tortilla in der Mitte zusammenklappen.
- Eine Pfanne bei hoher Hitze erhitzen und mit Antihaft-Kochspray einsprühen.
- Quesadilla etwa eine Minute pro Seite anbräunen, bis das Innere warm und der Käse geschmolzen ist.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 263.94 |
| Gesamtfett | 6.56 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 3.21 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 5.37 mg |
| Kohlenhydrate | 40.85 g |
| Ballaststoffe | 10.53 g |
| Zucker gesamt | 4.68 g |
| Zugesetzter Zucker | 1 g |
| Eiweiß | 11.32 g |
| Kalzium | 217 mg |
| Kalium | 540 mg |
| Natrium | 421.03 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 3 mg |
| Magnesium | 80 mg |
| Phosphor | 292 mg |
| Selen | 20 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 285 mcg |
| Vitamin B6 | 0.3 mg |
| Vitamin B12 | 0.1 mcg |
| Vitamin C | 12 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 19 mcg |
| Folat | 93 mcg |
| Thiamin | 0.4 mg |
| Riboflavin | 0.3 mg |
| Niacin | 3 mg |
| Cholin | 31 mg |
Rezepte, die Ihnen auch gefallen könnten
- Süßkartoffelkuchen
- Birnen in der Schote
- Erdbeer-Mango-Feta-Toast-Häppchen
- Obst-Crumble
- Tic-Tac-Toe Gemüse-Pizza
- Großartiger Bohnen-Taco
- Shirini
- Sarahs würzige Curry-Truthahnsuppe
Quelle
Recipe by: Bronson Wellness Center — Bronson Healthcare - Michigan
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/black-bean-and-sweet-potato-quesadillas. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.