Thunfisch-Pasta
Vollgepackt mit proteinreichem Thunfisch, nährstoffreichem Gemüse und frisch gekochter Pasta ist dieses Gericht eine köstliche Mahlzeit.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1/4 des Rezepts
- Bewertung
- 3.51 von 5 (35 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Getreide: 2 Unzen
- Proteine: 1 Unzen
- Gemüse: 1/2 Tassen
Zutaten
- 8 Unzen ungekochte Spaghetti (oder andere Pasta)
- 1 Esslöffel Pflanzenöl (oder Rapsöl)
- 1 kleine Zwiebel (gehackt)
- 1/2 Tasse Brokkoli (oder Zucchini, gehackt)
- 1 1/2 Tassen tomatenbasierte Pastasauce
- 1 Dose Thunfisch in Wasser (5 Unzen, abgetropft)
- Salz (nach Geschmack, optional)
- Parmesankäse (optional)
- schwarzer Pfeffer (nach Geschmack, optional)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Spaghetti nach Packungsanweisung kochen; abgießen.
- Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen.
- Zwiebel und Brokkoli (oder Zucchini) hinzufügen.
- Kochen, bis das Gemüse weich ist.
- Tomatenbasierte Pastasauce unterrühren.
- Zum Kochen bringen.
- Hitze reduzieren und 3 Minuten köcheln lassen.
- Abgetropften Thunfisch in die Saucenmischung geben.
- Nur kurz umrühren, um den Thunfisch zu erwärmen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken (optional).
- Gekochte Spaghetti zur Sauce geben.
- Pasta und Saucenmischung umrühren, bis alles gleichmäßig vermengt ist.
- Optional: 2 Esslöffel Parmesankäse zur fertigen Pasta-Saucen-Mischung geben.
- Heiß servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 349.99 |
| Gesamtfett | 5.6 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.89 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Linolsäure | 2 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 10.35 mg |
| Kohlenhydrate | 58.49 g |
| Ballaststoffe | 5.19 g |
| Zucker gesamt | 5.9 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 16.54 g |
| Kalzium | 43 mg |
| Kalium | 484 mg |
| Natrium | 80.72 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 4 mg |
| Magnesium | 56 mg |
| Phosphor | 176 mg |
| Selen | 63 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 26 mcg |
| Vitamin B6 | 0.3 mg |
| Vitamin B12 | 0.7 mcg |
| Vitamin C | 18 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 2 mg |
| Vitamin K | 19 mcg |
| Folat | 212 mcg |
| Thiamin | 0.5 mg |
| Riboflavin | 0.3 mg |
| Niacin | 7 mg |
| Cholin | 32 mg |
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Quelle
Recipe by: Eating Smart, Being Active — Colorado State University and University of California at Davis
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tuna-pasta. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.