Brokkoli-Reis-Auflauf
Vorratsschrank-Grundnahrungsmittel und gefrorenes Gemüse verbinden sich zu einem herzhaften, hausgemachten Hauptgericht für das Abendessen.
- Ergibt
- 12 Portionen
- Portionsgröße
- 1/12 des Rezepts
- Bewertung
- 3.30 von 5 (175 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Milchprodukte: 1/2 Tassen
- Getreide: 1 Unzen
- Gemüse: 3/4 Tassen
Zutaten
- 1 1/2 Tassen Reis, ungekocht
- 3 1/2 Tassen Wasser, aufgeteilt
- 3 Esslöffel Margarine (oder Butter)
- 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
- 1 Dose (10.75 Unzen) kondensierte Pilzcremesuppe, natriumreduziert (oder natriumreduzierte Hühner-, Sellerie- oder Käsesuppe)
- 1 1/2 Tassen 1% Milch
- 7 1/2 Tassen gefrorener Brokkoli oder Blumenkohl oder gemischtes Gemüse, gehackt
- 8 Unzen fettarmer Cheddar-Käse, gerieben
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Ofen auf 350 Grad F vorheizen und eine 12x9x2 Zoll große Auflaufform einfetten.
- In einem Topf Reis, Salz und 3 Tassen Wasser vermischen und zum Kochen bringen.
- Abdecken und 15 Minuten köcheln lassen.
- Topf von der Hitze nehmen und für weitere 15 Minuten beiseite stellen.
- Zwiebeln in Margarine (oder Butter) glasig dünsten.
- Suppe, Milch, 1/2 Tasse Wasser, Zwiebeln und Reis vermischen.
- Mischung in die Auflaufform geben.
- Das Gemüse auftauen und abtropfen lassen, dann über der Reismischung verteilen.
- Den Käse gleichmäßig darüber verteilen und bei 350 Grad F für 25 bis 30 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist und der Reis blubbert.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 234.29 |
| Gesamtfett | 7.01 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 3.2 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 16.67 mg |
| Kohlenhydrate | 31.53 g |
| Ballaststoffe | 4.13 g |
| Zucker gesamt | 4.35 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 12.15 g |
| Kalzium | 236 mg |
| Kalium | 362 mg |
| Natrium | 266.44 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 2 mg |
| Magnesium | 36 mg |
| Phosphor | 234 mg |
| Selen | 14 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 133 mcg |
| Vitamin B6 | 0.4 mg |
| Vitamin B12 | 0.5 mcg |
| Vitamin C | 47 mg |
| Vitamin D | 1 mcg |
| Vitamin E | 2 mg |
| Vitamin K | 106 mcg |
| Folat | 143 mcg |
| Thiamin | 0.2 mg |
| Riboflavin | 0.3 mg |
| Niacin | 2 mg |
| Cholin | 32 mg |
Rezepte, die Ihnen auch gefallen könnten
- Hoppin' John (Wurst, Schwarzaugenbohnen und Reis)
- Bronco-Bohnen
- Pizza-Eierburger
- Roter Kartoffelsalat
- Kürbissuppe
- Mit Spinat gefüllte Kartoffeln
- Frucht-Milchshakes
- Gesüßte Kondensmilch
Quelle
Recipe by: Quick and Healthy Meals: Tips and Tools for Planning Meals for Your Family — Ohio State University Cooperative Extension — Cuyahoga County
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/broccoli-rice-casserole. Federal works are public domain in the United States.