Bronco-Bohnen
Dieses vielseitige Rezept kombiniert eine Vielzahl von Gewürzen und Bohnen, darunter schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen, mit einer zusätzlichen Schärfe durch Chilipulver und Jalapeño-Paprika. Mit braunem Reis servieren oder als Füllung für Quesadillas oder Omeletts verwenden.
- Ergibt
- 8 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Portion
- Bewertung
- 3.60 von 5 (77 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Gemüse: 2 Tassen
Zutaten
- 1 Esslöffel Pflanzenöl
- 2 gelbe Zwiebeln (geschält und gehackt)
- 1 Paprika (entkernt, geputzt und gehackt)
- 2 Jalapeño-Paprika (gehackt)
- 4 Knoblauchzehen (geschält und gehackt)
- 1 Esslöffel getrockneter Oregano
- 1 Esslöffel getrockneter Thymian
- 1 Teelöffel Chilipulver
- 4 Dosen (15.5 Unzen) gemischte Bohnen mit reduziertem Natriumgehalt, einschließlich schwarzer Bohnen, Kidneybohnen, weißer Bohnen und Kichererbsen (abgetropft und mit kaltem Wasser abgespült)
- 2 Dosen (14.5 Unzen) gewürfelte Tomaten mit reduziertem Natriumgehalt (einschließlich der Flüssigkeit)
- 1 1/2 Tassen Wasser
Zubereitung
- Den Topf bei mittlerer Hitze auf den Herd stellen und sobald er heiß ist, das Öl hinzufügen.
- Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Jalapeños, Oregano, Thymian und Chilipulver hinzugeben und etwa 15 Minuten lang weich dünsten.
- Die abgetropften Bohnen, Tomaten und 1 1/2 Tassen Wasser hinzufügen, die Hitze auf hohe Stufe erhöhen und zum Kochen bringen.
- Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und für 1 1/2 Stunden halb abgedeckt köcheln lassen.
- Falls die Mischung zu dickflüssig wird, die restliche 1/2 Tasse Wasser hinzufügen.
- Sofort servieren oder nach dem Abkühlen in einen Behälter umfüllen.
- Abdecken und bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
- Mit Koriander und/oder fettarmem Naturjoghurt garnieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 236.66 |
| Gesamtfett | 3 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.61 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 42.27 g |
| Ballaststoffe | 15.13 g |
| Zucker gesamt | 8.97 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 13.13 g |
| Kalzium | 134 mg |
| Kalium | 882 mg |
| Natrium | 281.56 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 5 mg |
| Magnesium | 86 mg |
| Phosphor | 270 mg |
| Selen | 4 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 34 mcg |
| Vitamin B6 | 0.4 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 33 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 30 mcg |
| Folat | 78 mcg |
| Thiamin | 0.9 mg |
| Riboflavin | 0.2 mg |
| Niacin | 2 mg |
| Cholin | 79 mg |
Hinweise
Die Bronco-Bohnen mit braunem Reis und Apfelscheiben servieren. Reste in einer Quesadilla oder einem Omelett verwenden.
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Quelle
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/bronco-beans. Federal works are public domain in the United States.