Kichererbsen-Spinat-Pfanne
Angebratenes Gemüse, geschmort mit einer Dose Tomaten, Kichererbsen und zusammengefallenem Spinat ergeben dieses farbenfrohe Gericht. Dieses Rezept verlangt nach Kichererbsen und Spinat, aber jede Kombination aus "Bohnen und Blattgemüse" funktioniert.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Portion
- Bewertung
- 3.68 von 5 (137 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Gemüse: 1 3/4 Tassen
Zutaten
- 1 Esslöffel Pflanzenöl
- 1 gelbe Zwiebel (geschält und gehackt)
- 1 Knoblauchzehe (geschält und fein gehackt)
- 1 Stange Sellerie (gehackt)
- 1 Karotte (gehackt)
- 1 Dose (14.5 Unzen) gewürfelte Tomaten, ohne Salzzusatz (einschließlich Flüssigkeit)
- 1 Dose (16 Unzen) natriumarme Kichererbsen (abgetropft und mit kaltem Wasser abgespült)
- 1/4 Tasse Wasser
- 1 Packung (10 Unzen) gefrorener Spinat (Grünkohl kann anstelle von Spinat verwendet werden)
- 1 Teelöffel frischer Zitronensaft (oder roter Essig)
- 1/4 Teelöffel zerstoßene rote Pfefferflocken
Zubereitung
- Eine Pfanne auf den Herd bei mittlerer bis hoher Hitze stellen.
- Wenn die Pfanne heiß ist, Öl hinzufügen.
- Zwiebel, Knoblauch, Sellerie und Karotte hinzufügen und etwa 15 Minuten garen, bis die Mischung weich ist und die Zwiebeln leicht gebräunt sind.
- Die Hitze auf hoch stellen und die Tomaten, Bohnen (weiße Bohnen anstelle von Kichererbsen) und Wasser hinzufügen und 5 Minuten kochen.
- Die Hitze auf niedrig stellen und die Mischung mit dem Spinat bedecken (nicht umrühren).
- Abdecken und kochen, bis der Spinat aufgetaut und durchgehend erhitzt ist, etwa 10 Minuten.
- Gut umrühren.
- Zitronensaft und rote Pfefferflocken hinzufügen und gründlich verrühren.
- Mit gekochtem Quinoa oder braunem Reis servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 192.64 |
| Gesamtfett | 6.61 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.87 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Linolsäure | 2 g |
| α-Linolensäure | 0.5 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 27.3 g |
| Ballaststoffe | 10.7 g |
| Zucker gesamt | 8.25 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 9.72 g |
| Kalzium | 200 mg |
| Kalium | 699 mg |
| Natrium | 243.85 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 3 mg |
| Magnesium | 105 mg |
| Phosphor | 160 mg |
| Selen | 7 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 567 mcg |
| Vitamin B6 | 0.8 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 19 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 4 mg |
| Vitamin K | 397 mcg |
| Folat | 134 mcg |
| Thiamin | 0.7 mg |
| Riboflavin | 0.2 mg |
| Niacin | 1 mg |
| Cholin | 55 mg |
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Quelle
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/chickpeas-and-spinach-saute. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.