Pfannen-Tamale-Auflauf
Ein-Pfannen-Rindfleisch-Bohnen-Tamale-Auflauf, der auf dem Herd zubereitet wird. Für eine extra Schärfe die Lieblings-Scharfsauce zu diesem leckeren Tamale-Auflauf hinzufügen.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1/4 des Rezepts
- Bewertung
- 3.72 von 5 (87 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Proteine: 1 1/2 Unzen
- Gemüse: 1 1/2 Tassen
Zutaten
- Schnelles Chili:
- 1/2 Pfund 90% mageres Rinderhackfleisch
- 1 Dose (15.5 Unzen) natriumarme Kidneybohnen, abgießen und Flüssigkeit aufbewahren
- 1/3 Tasse Bohnenflüssigkeit*
- 1 Tasse Tomatenpüree aus der Dose
- 1 Esslöffel Zwiebel, fein gehackt
- 1/8 Esslöffel Chilipulver
- 1 Dose (15.2 Unzen) Maiskörner, nicht abgetropft
- Tamale-Auflauf:
- 1/2 Tasse gelbes Maismehl
- 1 Prise Salz
- 1 1/4 Tassen kaltes Wasser
- 1/8 Teelöffel Chilipulver
Zubereitung
- Chili zubereiten: Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Rindfleisch in einer großen, heißen Pfanne leicht anbraten.
- Fett abgießen.
- Übrige Zutaten unterrühren.
- Zum Kochen bringen.
- Hitze reduzieren, abdecken und 10 Minuten köcheln lassen.
- Mais unterrühren.
- Tamale-Auflauf zubereiten: Chili in eine 10-Zoll-Pfanne geben.
- Gründlich erhitzen.
- Während das Chili erhitzt, Maismehl und Salz mit Wasser in einem mittelgroßen Topf verrühren.
- Bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren etwa 2 Minuten kochen, bis die Masse eindickt.
- Maismehlmischung über dem heißen Chili verteilen, um eine Kruste zu bilden.
- Mit Chilipulver bestreuen.
- Abdecken und bei niedriger Hitze mit leicht geöffnetem Deckel etwa 10 Minuten garen, bis das Topping fest ist.
- Optional: Mit leichter saurer Sahne oder fettarmem Joghurt garnieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 312 |
| Gesamtfett | 6.66 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 2.16 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 32.86 mg |
| Kohlenhydrate | 46.89 g |
| Ballaststoffe | 10.11 g |
| Zucker gesamt | 9.08 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 20.07 g |
| Kalzium | 54 mg |
| Kalium | 793 mg |
| Natrium | 442.77 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 4 mg |
| Magnesium | 85 mg |
| Phosphor | 304 mg |
| Selen | 13 mg |
| Zink | 4 mg |
| Vitamin A | 23 mcg |
| Vitamin B6 | 0.4 mg |
| Vitamin B12 | 1.1 mcg |
| Vitamin C | 7 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 7 mcg |
| Folat | 81 mcg |
| Thiamin | 0.3 mg |
| Riboflavin | 0.3 mg |
| Niacin | 5 mg |
| Cholin | 94 mg |
Hinweise
*Bohnenflüssigkeit ist nicht in der Nährwert- oder Kostenanalyse enthalten.
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Quelle
Recipe by: University of Illinois Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/stovetop-tamale-pie. Federal works are public domain in the United States.