Salat nach Art südlich der Grenze
Bereiten Sie diesen Mais-, schwarze Bohnen- und Tomatensalat am Morgen zu, lassen Sie ihn den ganzen Tag im Kühlschrank marinieren und genießen Sie ihn zum Abendessen.
- Ergibt
- 9 Portionen
- Portionsgröße
- 1/2 Tasse (224g)
- Bewertung
- 3.16 von 5 (69 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Gemüse: 1 Tassen
Zutaten
- 3 Tassen natriumarmer Dosenmais (je 15.25 Unzen - abgetropft und abgespült)
- 2 Dosen natriumarme schwarze Bohnen (je 15.5 Unzen - abgetropft und abgespült)
- 1 Dose gewürfelte Tomaten mit grünen Chilis (10 Unzen)
- 1 mittelgroße Zwiebel (gehackt)
- Dressing-Zutaten:
- 3 Esslöffel Olivenöl (oder ein Speiseöl Ihrer Wahl)
- 1/3 Tasse frisch gepresster Zitronensaft (kann auch Limettensaft verwendet werden)
- 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- gemahlener Kreuzkümmel (1 Teelöffel, optional)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Die Salatzutaten in einer großen Schüssel vermengen.
- Die Zutaten für das Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen.
- Das Dressing über die Maismischung gießen und gut vermengen.
- Abdecken und für mindestens 2 Stunden kalt stellen.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 222.44 |
| Gesamtfett | 5.61 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.89 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 35.16 g |
| Ballaststoffe | 11.19 g |
| Zucker gesamt | 3.97 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 10.22 g |
| Kalzium | 62 mg |
| Kalium | 596 mg |
| Natrium | 473.64 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 3 mg |
| Magnesium | 64 mg |
| Phosphor | 193 mg |
| Selen | 2 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 7 mcg |
| Vitamin B6 | 0.2 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 12 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 2 mg |
| Vitamin K | 5 mcg |
| Folat | 112 mcg |
| Thiamin | 0.2 mg |
| Riboflavin | 0.2 mg |
| Niacin | 2 mg |
| Cholin | 45 mg |
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Quelle
Recipe by: 2009 Recipe Calendar — University of Maryland Extension — Food Supplement Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/south-border-salad. Federal works are public domain in the United States.