Grünkohlsalat mit Joghurt-Dressing
Dieses Rezept definiert neu, was ein Grünkohlsalat sein kann. Indem der Grünkohl zuerst massiert wird, werden die Fasern aufgebrochen, wodurch das Blattgemüse zart und köstlich wird!
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1/4 des Rezepts
- Bewertung
- 3.67 von 5 (3 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Milchprodukte: 1/4 Tassen
- Obst: 1/4 Tassen
- Proteine: 1 1/2 Unzen
- Gemüse: 3/4 Tassen
Zutaten
- 4 Tassen Grünkohl (1 Bund)
- 2 Esslöffel Olivenöl (oder Öl nach Wahl, aufgeteilt)
- 1 Zitrone (abgerieben und ausgepresst - Abrieb für das Dressing aufbewahren)
- 1 Limette (abgerieben und ausgepresst - Abrieb für das Dressing aufbewahren)
- Dressing
- 1 Tasse griechischer Joghurt (natur, fettfrei)
- Salz und Pfeffer (optional, nach Geschmack)
- 1/2 Tasse Kürbiskerne, geröstet (Pepitas)
- 1/2 Tasse Koriander (gehackt oder gezupft, inklusive Stiele)
- 1 Jalapeño-Chilischote (entkernt und gewürfelt, optional)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Grünkohl waschen und trocknen.
- Stiele entfernen und in mundgerechte Stücke zupfen.
- Grünkohl mit Salz, Pfeffer, 1 Esslöffel Olivenöl, Zitronensaft und Limettensaft würzen.
- Den Grünkohl mit den Händen massieren, bis die Blätter gerade anfangen zu welken.
- Das Dressing zubereiten - in einer kleinen Schüssel Salz und Pfeffer zum Joghurt geben.
- Zitronen- und Limettenabrieb sowie den restlichen 1 Esslöffel Öl hinzufügen.
- Nach Belieben Koriander und Jalapeño-Chilischote unterrühren.
- Den massierten Grünkohl mit einem Löffel mit dem Joghurt-Dressing vermengen.
- Kürbiskerne über den Salat streuen.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 223.27 |
| Gesamtfett | 16.44 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 2.73 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 8 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 4 g |
| Linolsäure | 4 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 3.06 mg |
| Kohlenhydrate | 9.53 g |
| Ballaststoffe | 3.23 g |
| Zucker gesamt | 3.31 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 12.74 g |
| Kalzium | 152 mg |
| Kalium | 374 mg |
| Natrium | 123.1 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 2 mg |
| Magnesium | 116 mg |
| Phosphor | 314 mg |
| Selen | 8 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 70 mcg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg |
| Vitamin B12 | 0.4 mcg |
| Vitamin C | 42 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 2 mg |
| Vitamin K | 107 mcg |
| Folat | 35 mcg |
| Thiamin | 0.1 mg |
| Riboflavin | 0.3 mg |
| Niacin | 1 mg |
| Cholin | 23 mg |
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Quelle
Recipe by: USDA Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP)
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/kale-salad-yogurt-dressing. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.