Tex-Mex-Pfanne
Dieses Gericht ist reich an magerem Protein in Form von schwarzen Bohnen und magerem Rinderhackfleisch. Chilipulver, Kreuzkümmel und frische Salsa verleihen diesem mexikanisch inspirierten Rezept einen kräftigen Geschmack.
- Ergibt
- 8 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Portion
- Bewertung
- 3.83 von 5 (105 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Milchprodukte: 1/4 Tassen
- Getreide: 1 1/2 Unzen
- Proteine: 1 1/2 Unzen
- Gemüse: 1 1/4 Tassen
Zutaten
- 1/2 mittelgroßer Kopf Kopfsalat
- 1 mittelgroße grüne Paprika
- 1 große Tomate
- 1 kleine Jalapeño-Schote
- 1 mittelgroße rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Unzen fettreduzierter Cheddar-Käse
- 1 Dose natriumarme schwarze Bohnen
- 1 Pfund mageres Rinderhackfleisch (oder Hackfleisch von Pute oder Huhn)
- 2 2/3 Tassen gefrorener Mais
- 1/2 Tasse Wasser
- 3/4 Teelöffel Chilipulver
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 8 Vollkorn-Mehltortillas (6 Zoll)
- gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Salat, Paprika, Tomate und Jalapeño abspülen.
- Zwiebel abspülen und schälen.
- Knoblauch schälen.
- Salat in mundgerechte Stücke schneiden oder zupfen.
- Knoblauch fein hacken.
- Jalapeño und Paprika halbieren.
- Kerne mit einer Messerspitze entfernen.
- Paprika würfeln.
- Über einer kleinen Schüssel Tomate und Zwiebel mit der groben Seite einer Vierkantreibe reiben.
- Fruchtfleisch und Saft auffangen.
- Cheddar-Käse reiben.
- Bohnen in einem Sieb abgießen und abspülen.
- In einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze Fleisch, Paprika und Knoblauch anbraten, bis das Fleisch leicht gebräunt ist.
- Fett abgießen.
- Gefrorenen Mais, Bohnen, Wasser und Gewürze unterrühren.
- Mischung zum Kochen bringen.
- Hitze reduzieren und abdecken.
- 10 Minuten köcheln lassen, oder bis die meiste Flüssigkeit verdampft ist.
- Während die Fleischmischung köchelt, die Salsa zubereiten.
- Jalapeño und eine Prise Salz zur geriebenen Tomate und Zwiebel geben.
- Umrühren und beiseitestellen.
- Die Fleischmischung gleichmäßig auf die 8 Tortillas verteilen.
- Jede mit geriebenem Käse, Salsa und Salat belegen.
- Aufrollen und servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 319.26 |
| Gesamtfett | 9.57 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 4.27 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 38.25 mg |
| Kohlenhydrate | 39.4 g |
| Ballaststoffe | 9.46 g |
| Zucker gesamt | 5.16 g |
| Zugesetzter Zucker | 1 g |
| Eiweiß | 20.56 g |
| Kalzium | 179 mg |
| Kalium | 687 mg |
| Natrium | 441.02 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 4 mg |
| Magnesium | 82 mg |
| Phosphor | 360 mg |
| Selen | 24 mg |
| Zink | 4 mg |
| Vitamin A | 97 mcg |
| Vitamin B6 | 0.5 mg |
| Vitamin B12 | 1.2 mcg |
| Vitamin C | 23 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 32 mcg |
| Folat | 108 mcg |
| Thiamin | 0.4 mg |
| Riboflavin | 0.3 mg |
| Niacin | 5 mg |
| Cholin | 71 mg |
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Quelle
Recipe by: Meeting Your MyPlate Goals on a Budget — MyPlate National Strategic Partners Toolkit
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tex-mex-skillet. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.