Gebackener Fisch mit Tomaten, Paprika und Zwiebeln
Das Abendessen im Handumdrehen zubereiten. Dieser schnelle und einfache Fisch ist köstlich und perfekt für einen geschäftigen Abend. Ein frischer grüner Salat und ein Vollkornbrötchen oder brauner Reis machen daraus eine vollständige Mahlzeit.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Fischstück, 1/4 des Rezepts
- Bewertung
- 3.78 von 5 (37 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Proteine: 2 1/2 Unzen
- Gemüse: 1/4 Tassen
Zutaten
- 1 Pfund Kabeljaufilets, frisch oder gefroren, ohne Haut und aufgetaut (oder anderer weißfleischiger Fisch)
- 1/4 Tasse grüne Paprika, gehackt
- 1/2 Dose (14.5 Unzen) natriumarme Tomaten (etwa 8 Unzen)
- 1/4 Tasse Zwiebel, gehackt
- 1/4 Teelöffel Oregano
Zubereitung
- Hände mit Wasser und Seife waschen.
- Backofen auf 350 Grad F vorheizen.
- Eine 9 x 13-Zoll Auflaufform mit Öl bestreichen oder mit Pflanzenspray einsprühen.
- Fisch in vier Stücke schneiden und in die Auflaufform legen.
- Fisch mit grüner Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Oregano belegen.
- Etwa 20 Minuten backen oder bis der Fisch in Stücke zerfällt.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 80.78 |
| Gesamtfett | 0.36 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.06 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Linolsäure | 0 g |
| α-Linolensäure | 0 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 47.73 mg |
| Kohlenhydrate | 3.4 g |
| Ballaststoffe | 1.3 g |
| Zucker gesamt | 2.03 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 16.59 g |
| Kalzium | 35 mg |
| Kalium | 420 mg |
| Natrium | 110.61 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 1 mg |
| Magnesium | 35 mg |
| Phosphor | 174 mg |
| Selen | 0 mg |
| Zink | 0 mg |
| Vitamin A | 13 mcg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 14 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0 mg |
| Vitamin K | 3 mcg |
| Folat | 7 mcg |
| Thiamin | 0.3 mg |
| Riboflavin | 0 mg |
| Niacin | 0 mg |
| Cholin | 5 mg |
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Quelle
Recipe by: Adapted from Spicy Baked Fish — Montana State University Extension Service — Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/baked-fish-tomatoes-peppers-onions. Federal works are public domain in the United States.