Gebackener Parmesan-Fisch
Dieser mit Parmesan überbackene Fisch wird mit Pilzen, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln und Knoblauch garniert. Es ist das perfekte herzgesunde Gericht, um es für einen geliebten Menschen zu kochen.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Fischfilet mit Belag (1/4 des Rezepts)
- Bewertung
- 3.75 von 5 (95 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Milchprodukte: 1/4 Tassen
- Proteine: 3 Unzen
- Gemüse: 1/4 Tassen
Zutaten
- 1/3 Tasse geriebener Parmesan, fettfrei
- 1/3 Esslöffel Allzweckmehl (1 Teelöffel)
- 1 Teelöffel Thymianzweige, Blätter entfernt und zerdrückt
- 4 (je 6 Unzen) Tilapia-Fischfilets (oder anderer weißer Fisch)
- 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
- 1 Tasse halbierte Pilzköpfe
- 1/2 Tasse Frühlingszwiebeln, fein geschnitten
- 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Den Ofen auf 350 Grad F vorheizen.
- Käse, Mehl und Thymian in eine Papiertüte geben.
- Die Fischfilets einzeln durch vorsichtiges Schütteln in der Tüte panieren; die restlichen Panier-Zutaten entsorgen.
- Die Filets auf einem Rost in eine Backform legen.
- Für 20 Minuten backen oder bis sich der Fisch bei der Gabelprobe leicht in Stücke teilen lässt.
- Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- Zwiebel, Pilze, Frühlingszwiebeln und Knoblauch hinzufügen.
- Unter häufigem Rühren garen, bis die Zwiebeln weich sind.
- Mit gemahlenem schwarzen Pfeffer abschmecken.
- Den gebackenen Fisch mit der Pilzmischung servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 168.02 |
| Gesamtfett | 2.78 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.1 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 0 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 48.26 mg |
| Kohlenhydrate | 9.76 g |
| Ballaststoffe | 1.18 g |
| Zucker gesamt | 2.33 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 26.42 g |
| Kalzium | 111 mg |
| Kalium | 521 mg |
| Natrium | 163.94 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 1 mg |
| Magnesium | 40 mg |
| Phosphor | 267 mg |
| Selen | 52 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 11 mcg |
| Vitamin B6 | 0.2 mg |
| Vitamin B12 | 1.6 mcg |
| Vitamin C | 5 mg |
| Vitamin D | 3 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 27 mcg |
| Folat | 28 mcg |
| Thiamin | 0.1 mg |
| Riboflavin | 0.2 mg |
| Niacin | 5 mg |
| Cholin | 49 mg |
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Quelle
Recipe by: Simple Healthy Recipes — Oklahoma Nutrition Information and Education — ONIE Project
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/baked-parmesan-fish. Federal works are public domain in the United States.