Quinoa-Schwarzbohnen-Salat
Quinoa (ausgesprochen "KEEN-wah") ist ein Vollkorngetreide mit Ursprung in Südamerika. In diesem Rezept wird es mit schwarzen Bohnen, herzhaftem Gemüse und Gewürzen zu einem kalten Salat kombiniert, der leicht und erfrischend ist. Dieser Salat ist proteinreich und kann als Hauptgericht oder Beilage serviert werden.
- Ergibt
- 6 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Tasse (254g)
- Bewertung
- 3.33 von 5 (104 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Getreide: 1/2 Unzen
- Gemüse: 1 1/4 Tassen
Zutaten
- 1/2 Tasse Quinoa (trocken)
- 1 1/2 Tassen Wasser
- 1 1/2 Esslöffel Olivenöl
- 3 Teelöffel Limettensaft
- 1/4 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/4 Teelöffel Koriander (gemahlen, getrocknete Koriandersamen)
- 2 Esslöffel Koriander (gehackt)
- 2 Frühlingszwiebeln (mittelgroß, fein gehackt)
- 1 Dose schwarze Bohnen, natriumarm (15.5 Unzen Dose, abgespült und abgetropft)
- 2 Tassen Tomate (gehackt)
- 1 rote Paprika (mittelgroß, gehackt)
- 1 grüne Paprika (mittelgroß, gehackt)
- 2 grüne Chilis (fein gehackt, nach Geschmack)
- schwarzer Pfeffer (nach Geschmack)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Quinoa in kaltem Wasser abspülen.
- Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und dann den Quinoa hinzufügen.
- Wieder zum Kochen bringen und dann köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist, 10 bis 15 Minuten.
- 15 Minuten abkühlen lassen.
- Während der Quinoa kocht, Olivenöl, Limettensaft, Kreuzkümmel, Koriander, gehackten Koriander und Frühlingszwiebeln in einer kleinen Schüssel vermischen und beiseitestellen.
- Gehacktes Gemüse mit den schwarzen Bohnen in einer großen Schüssel vermengen und beiseitestellen.
- Sobald der Quinoa abgekühlt ist, alle Zutaten zusammenfügen und gut vermischen.
- Abdecken und bis zum Servieren kalt stellen.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 166.84 |
| Gesamtfett | 4.74 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.73 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 25.32 g |
| Ballaststoffe | 7.84 g |
| Zucker gesamt | 3.78 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 7.05 g |
| Kalzium | 49 mg |
| Kalium | 535 mg |
| Natrium | 111.25 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 2 mg |
| Magnesium | 62 mg |
| Phosphor | 161 mg |
| Selen | 2 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 60 mcg |
| Vitamin B6 | 0.3 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 62 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 2 mg |
| Vitamin K | 22 mcg |
| Folat | 84 mcg |
| Thiamin | 0.2 mg |
| Riboflavin | 0.2 mg |
| Niacin | 1 mg |
| Cholin | 33 mg |
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Quelle
Recipe by: Delicious Heart-Healthy Latino Recipes/ Platillos Latinos Sabrosos y Saludables — US Department of Health and Human Services — National Heart, Lung, and Blood Institute
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/quinoa-and-black-bean-salad. Federal works are public domain in the United States.