Gemüse-Quesadillas
Dieses Gericht, vollgepackt mit Gemüse und Käse, wird mit Vollkorn-Tortillas zubereitet. Mit Salsa garnieren und beliebiges Gemüse verwenden, das gerade zur Hand ist.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1/2 Quesadilla
- Bewertung
- 3.58 von 5 (66 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Milchprodukte: 3/4 Tassen
- Getreide: 2 Unzen
- Gemüse: 1 1/4 Tassen
Zutaten
- Speiseöl-Spray
- 1 mittelgroße Zucchini, gehackt
- 1/2 Brokkolikopf, gehackt
- 1 mittelgroße grüne Paprika, entkernt und gehackt
- 1 mittelgroße Zwiebel, geschält und gehackt
- 1 mittelgroße Karotte, geraspelt
- 4 mittelgroße Vollkorn-Tortillas
- 1 Tasse fettarmer Cheddar-Käse, gerieben
- 1/2 Tasse frische Salsa
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Gemüse waschen.
- Pfanne mit Speiseöl-Spray einsprühen.
- Gemüse bei mittlerer Hitze 4 bis 5 Minuten unter häufigem Rühren garen.
- Aus der Pfanne nehmen.
- Pfanne mit Speiseöl-Spray einsprühen.
- Tortilla in die Pfanne legen.
- Mit der Hälfte des Gemüses und der Hälfte des Käses bestreuen.
- Die andere Tortilla darauflegen.
- Bei mittlerer Hitze 4 bis 6 Minuten garen oder bis der Käse zu schmelzen beginnt und die untere Tortilla braun wird.
- Quesadilla wenden.
- 4 Minuten garen oder bis die Tortilla braun wird.
- Schritte 4 - 5 wiederholen.
- Jede Quesadilla halbieren.
- Mit Salsa servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 304 |
| Gesamtfett | 10.76 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 5.87 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 21.47 mg |
| Kohlenhydrate | 36.29 g |
| Ballaststoffe | 8.53 g |
| Zucker gesamt | 7.59 g |
| Zugesetzter Zucker | 1 g |
| Eiweiß | 15.73 g |
| Kalzium | 389 mg |
| Kalium | 694 mg |
| Natrium | 535.84 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 2 mg |
| Magnesium | 83 mg |
| Phosphor | 400 mg |
| Selen | 28 mg |
| Zink | 3 mg |
| Vitamin A | 179 mcg |
| Vitamin B6 | 0.5 mg |
| Vitamin B12 | 0.4 mcg |
| Vitamin C | 101 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 92 mcg |
| Folat | 118 mcg |
| Thiamin | 0.4 mg |
| Riboflavin | 0.4 mg |
| Niacin | 3 mg |
| Cholin | 39 mg |
Hinweise
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Quelle
Recipe by: University of Maryland Extension — Food Supplement Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/veggie-quesadillas. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.