Leckere Fisch-Gemüse-Päckchen
Dieses einfache Fischrezept ist voller Geschmack und wird schnell zu einem Favoriten. Variieren Sie es jedes Mal, indem Sie das Gemüse hinzufügen, das Sie gerade zu Hause haben. Auf braunem Reis oder Quinoa servieren.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1/4 des Rezepts (195g)
- Bewertung
- 3.04 von 5 (48 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Proteine: 3 Unzen
- Gemüse: 1/2 Tassen
Zutaten
- 4 Kabeljaufilets (je 4 Unzen, es können auch Tilapia, Seezunge, Seehecht, Flunder oder anderer weißer Fisch verwendet werden)
- Salz (nach Geschmack, optional)
- Pfeffer (nach Geschmack, optional)
- 1/4 Zwiebel (gehackt)
- 1 Karotte (gehackt)
- 1 rote Paprika (in Scheiben geschnitten)
- 1 Stange Sellerie (gehackt)
- 1 Knoblauchzehe (gehackt)
- 2 Esslöffel Petersilie (gehackt)
- Thymian (frische Zweige, optional)
- Basilikum (gehackt, optional)
- Ingwer (gehackt, optional)
- 2 Teelöffel Olivenöl (oder Öl nach Wahl, aufgeteilt)
- 4 Teelöffel Zitronensaft (aufgeteilt)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Den Ofen auf 400 Grad F vorheizen.
- Vier große Rechtecke aus Backpapier oder Alufolie zuschneiden und in der Mitte falten, um einen Knick zu erzeugen.
- Wieder auffalten.
- Jedes Fischfilet auf die Folie oder das Backpapier legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Den Fisch mit dem Gemüse und den Gewürzen Ihrer Wahl belegen.
- Jedes Päckchen mit 1/2 Teelöffel Öl und 1 Teelöffel Zitronensaft beträufeln.
- Das Backpapier oder die Folie in der Mitte zusammenfalten und die Ränder fest in 1/4-Zoll-Falten zusammendrücken, um eine Halbmondform zu erhalten.
- Die Päckchen mit einem Pfannenwender auf ein Backblech legen.
- Backen, bis der Fisch eine Kerntemperatur von 145 Grad F erreicht hat, etwa 10 bis 12 Minuten, je nach Dicke des Fisches.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 110.24 |
| Gesamtfett | 2.68 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.43 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Linolsäure | 0 g |
| α-Linolensäure | 0 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 48.82 mg |
| Kohlenhydrate | 5.16 g |
| Ballaststoffe | 1.16 g |
| Zucker gesamt | 2.63 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 17.04 g |
| Kalzium | 31 mg |
| Kalium | 450 mg |
| Natrium | 127.37 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 0 mg |
| Magnesium | 36 mg |
| Phosphor | 182 mg |
| Selen | 0 mg |
| Zink | 0 mg |
| Vitamin A | 167 mcg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 55 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 38 mcg |
| Folat | 16 mcg |
| Thiamin | 0 mg |
| Riboflavin | 0 mg |
| Niacin | 0 mg |
| Cholin | 5 mg |
Hinweise
Sehen Sie sich eine Videodemonstration der Zubereitung dieses Rezepts auf Youtube an. Optionale Zutaten sind nicht in der Nährwert- oder Kostenanalyse enthalten.
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Quelle
Recipe by: USDA Food and Nutrition Information Center
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tasty-fish-and-veggie-packets. Federal works are public domain in the United States.