Schwarze-Bohnen-Burger
Schwarze Bohnen und gekochter Reis bilden die Basis dieser köstlichen Burger. Gewürzt mit Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Gewürzen schmecken sie der ganzen Familie.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 3 Unzen
- Bewertung
- 3.72 von 5 (210 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Getreide: 2 Unzen
- Gemüse: 3/4 Tassen
Zutaten
- 1 Dose (15.5 Unzen) natriumarme schwarze Bohnen (abgetropft und mit kaltem Wasser abgespült)
- 1 großes Ei
- 1/2 Tasse gekochter brauner Reis
- 2 Frühlingszwiebeln (grüne und weiße Teile, gehackt, etwa 1/4 Tasse)
- 2 Esslöffel gehackter frischer Koriander (oder Basilikumblätter oder eine Kombination)
- 1 Knoblauchzehe (geschält und gehackt)
- 1/4 Teelöffel getrockneter Oregano oder Basilikum
- 1 Teelöffel Pflanzenöl
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 4 Vollkornbrötchen
Zubereitung
- Bohnen in eine Schüssel geben und mit einer Gabel stückig zerdrücken.
- Das Ei hinzufügen und gut vermengen.
- Vorgekochten Reis, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Oregano, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermischen.
- Die Masse in 4 Portionen teilen und jede Portion zu einem etwa 3/4 bis 1 Zoll dicken Patty formen.
- Eine große Pfanne auf den Herd stellen und auf hohe Hitze bringen.
- Wenn die Pfanne heiß ist, Öl hinzufügen.
- Burger hineingeben und 4 bis 5 Minuten pro Seite braten, bis sie von beiden Seiten gebräunt und durchgegart sind.
- Auf einem Vollkornbrötchen servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 276.89 |
| Gesamtfett | 5.7 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.36 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 51.38 mg |
| Kohlenhydrate | 44.73 g |
| Ballaststoffe | 9.69 g |
| Zucker gesamt | 1.22 g |
| Zugesetzter Zucker | 1 g |
| Eiweiß | 12.56 g |
| Kalzium | 129 mg |
| Kalium | 445 mg |
| Natrium | 538.37 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 4 mg |
| Magnesium | 66 mg |
| Phosphor | 212 mg |
| Selen | 21 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 28 mcg |
| Vitamin B6 | 0.2 mg |
| Vitamin B12 | 0.1 mcg |
| Vitamin C | 4 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 23 mcg |
| Folat | 121 mcg |
| Thiamin | 0.4 mg |
| Riboflavin | 0.3 mg |
| Niacin | 3 mg |
| Cholin | 78 mg |
Rezepte, die Ihnen auch gefallen könnten
- Flottes Reisgericht
- Schmorbraten vom Rind
- Vegetarisches Chili
- Rosa Partysalat
- Kartoffel-Rindfleisch-Auflauf
- Schwarze Bohnen
- Weißes Chili
- Einfacher grüner Smoothie
Quelle
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/black-bean-burgers. Federal works are public domain in the United States.