Vegetarisches Chili
Dieses köstliche Chili, vollgepackt mit Gemüse, Bohnen und Gewürzen, ist schnell genug für ein Abendessen unter der Woche. Mit Koriander garnieren für einen zusätzlichen Geschmackskick.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1/4 des Rezepts
- Bewertung
- 3.94 von 5 (243 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Gemüse: 3 Tassen
Zutaten
- 2 Esslöffel Pflanzenöl (oder ein Speiseöl nach Wahl)
- 2 große Zwiebeln, in 1/4-Zoll-Stücke geschnitten
- 1 mittelgroße grüne Paprika, in 1/4-Zoll-Stücke geschnitten
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 Jalapeno-Chilis, gewürfelt
- 1 Esslöffel Chilipulver
- 1 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Tasse Koriander, gehackt, aufgeteilt
- Salz und Pfeffer (nach Geschmack, optional)
- 2 Dosen (je 14.5 Unzen) natriumarme ganze Tomaten, in 1/4-Zoll-Stücke geschnitten (oder 8 mittelgroße frische Tomaten)
- 2 mittelgroße Zucchini, in 1/4-Zoll-Stücke geschnitten
- 2 mittelgroße Sommerkürbisse, in 1/4-Zoll-Stücke geschnitten
- 1 Dose (15.5 Unzen) natriumarme Kidneybohnen, abgespült
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Öl in einen großen Topf geben und Zwiebeln, Paprika, Knoblauch und Jalapeno bei mittlerer bis hoher Hitze etwa 5 Minuten unter häufigem Rühren anbraten.
- Chilipulver, Kreuzkümmel, die Hälfte des gehackten Korianders, Salz und Pfeffer hinzufügen und weitere 3 Minuten unter gelegentlichem Rühren weiterkochen.
- Tomaten, Zucchini und Sommerkürbis hinzufügen.
- Die Mischung zum Köcheln bringen.
- 15 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.
- Bohnen hinzufügen und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
- Die Mischung heiß servieren.
- Den restlichen Koriander darübergeben.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 276.38 |
| Gesamtfett | 9.39 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.45 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 4 g |
| Linolsäure | 3 g |
| α-Linolensäure | 0.5 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 42.17 g |
| Ballaststoffe | 14.52 g |
| Zucker gesamt | 17.07 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 11.51 g |
| Kalzium | 187 mg |
| Kalium | 1419 mg |
| Natrium | 225.45 mg |
| Kupfer | 1 mg |
| Eisen | 5 mg |
| Magnesium | 113 mg |
| Phosphor | 268 mg |
| Selen | 4 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 116 mcg |
| Vitamin B6 | 0.8 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 94 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 4 mg |
| Vitamin K | 44 mcg |
| Folat | 101 mcg |
| Thiamin | 1.5 mg |
| Riboflavin | 0.4 mg |
| Niacin | 4 mg |
| Cholin | 74 mg |
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Quelle
Recipe by: Veggin’ Out Recipe Book — Johnson and Wales University and Rhode Island Department of Health WIC Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/vegetarian-chili. Federal works are public domain in the United States.