Schwarze Bohnen
Kombinieren Sie diese schwarzen Bohnen mit etwas braunem Reis und einem grünen Salat für eine vollständige und köstliche Mahlzeit.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1/6 des Rezepts
- Bewertung
- 3.81 von 5 (118 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Gemüse: 1 1/4 Tassen
Zutaten
- 2 Dosen (je 15.5 Unzen) natriumarme schwarze Bohnen
- 1/2 mittelgroße Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Esslöffel Pflanzenöl (oder Speiseöl nach Wahl)
- 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- Salz (1/2 Teelöffel, optional)
- 1/4 Teelöffel getrockneter Oregano (oder frisch)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Den Saft aus einer Dose schwarzer Bohnen vorsichtig abgießen.
- Die abgetropften schwarzen Bohnen in eine Schüssel geben.
- Die Bohnen mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken, bis sie nicht mehr ganz sind.
- Die zerdrückten Bohnen beiseitestellen.
- Die Zwiebel in 1/4-Zoll-Stücke hacken.
- Beiseitestellen.
- Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken.
- Den Knoblauch beiseitestellen.
- In einem mittelgroßen Topf das Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- Die Zwiebeln hinzufügen und 1 bis 2 Minuten anbraten.
- Knoblauch und Kreuzkümmel unterrühren und weitere 30 Sekunden kochen.
- Die zerdrückten schwarzen Bohnen und die zweite Dose schwarze Bohnen samt Saft unterrühren.
- Wenn die Bohnen zu kochen beginnen, die Hitze auf niedrig reduzieren, Salz (falls verwendet) und Oregano unterrühren und 10 Minuten unbedeckt köcheln lassen.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 274.01 |
| Gesamtfett | 7.74 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.15 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Linolsäure | 3 g |
| α-Linolensäure | 0.5 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 38.74 g |
| Ballaststoffe | 15.6 g |
| Zucker gesamt | 1.32 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 13.62 g |
| Kalzium | 89 mg |
| Kalium | 717 mg |
| Natrium | 304.78 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 5 mg |
| Magnesium | 81 mg |
| Phosphor | 247 mg |
| Selen | 3 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 0 mcg |
| Vitamin B6 | 0.2 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 7 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 3 mg |
| Vitamin K | 14 mcg |
| Folat | 137 mcg |
| Thiamin | 0.3 mg |
| Riboflavin | 0.3 mg |
| Niacin | 1 mg |
| Cholin | 53 mg |
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Quelle
Recipe by: Kids a Cookin’ — Kansas Family Nutrition Program and the USDA Food Stamp Nutrition Education Program — Recipe by Lynn Walters and Jane Stacey
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/black-beans. Federal works are public domain in the United States.