Tofu-Salat
Auf der Suche nach einer guten vegetarischen Mittagsoption? Genießen Sie diesen Tofu-Gemüse-Salat auf Vollkornbrot, dazu ein Stück Obst für eine sättigende und leckere Mahlzeit.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 3/4 Tasse zubereiteter Salat, 1/4 des Rezepts
- Bewertung
- 3.98 von 5 (55 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Proteine: 1 1/2 Unzen
- Gemüse: 1/4 Tassen
Zutaten
- 3/4 Pfund fester Tofu
- 2 Esslöffel fettreduzierte Mayonnaise
- 3 Teelöffel brauner Senf
- 1/2 Teelöffel natriumarme Sojasauce
- 1/2 Tasse Sellerie (gewürfelt)
- 1 Esslöffel Zwiebel (gewürfelt)
- 1/2 grüne Paprika (entkernt und gewürfelt)
- 1 Esslöffel Petersilie (gehackt)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Tofu vorbereiten, indem das Wasser aus der Packung abgegossen und der Tofu zwischen zwei Teller gelegt wird.
- Einen schweren Gegenstand daraufstellen und 10 bis 15 Minuten stehen lassen.
- Das Wasser, das sich auf dem unteren Teller ansammelt, alle paar Minuten abgießen.
- In einer kleinen Schüssel Mayonnaise, Senf und Sojasauce vermischen.
- In einer mittleren Schüssel gewürfelten Tofu, Sellerie, Zwiebel, Paprika und Petersilie vermengen; die Mayonnaise-Mischung unterrühren und vorsichtig vermischen, bis alles bedeckt ist.
- Abgedeckt im Kühlschrank ziehen lassen, bis sich die Aromen verbunden haben – mindestens eine Stunde.
- Als Sandwich-Belag oder auf Vollkorncrackern verwenden.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 98.51 |
| Gesamtfett | 6.39 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.08 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Linolsäure | 3 g |
| α-Linolensäure | 0.4 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 1.25 mg |
| Kohlenhydrate | 3.37 g |
| Ballaststoffe | 1.58 g |
| Zucker gesamt | 1.65 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 9.02 g |
| Kalzium | 252 mg |
| Kalium | 196 mg |
| Natrium | 146.16 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 2 mg |
| Magnesium | 36 mg |
| Phosphor | 109 mg |
| Selen | 13 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 11 mcg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 14 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0 mg |
| Vitamin K | 28 mcg |
| Folat | 17 mcg |
| Thiamin | 0.1 mg |
| Riboflavin | 0.1 mg |
| Niacin | 0 mg |
| Cholin | 32 mg |
Hinweise
Sie können braunen Senf durch gelben Senf ersetzen.
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Quelle
Recipe by: University of Connecticut Family Nutrition Program — Senior Nutrition Awareness Project (SNAP) Newsletters
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tofu-salad. Federal works are public domain in the United States.