Tofu-Tomaten-Spinat-Suppe
Diese Gemüse-Tofu-Suppe ist ein köstlicher Abschluss für Ihren Tag. Sie können frischen oder tiefgekühlten Spinat verwenden und mit Koriander garnieren, um eine sättigende Suppe zu erhalten.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1/4 des Rezepts (605g)
- Bewertung
- 3.87 von 5 (38 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Proteine: 1 1/2 Unzen
- Gemüse: 1/2 Tassen
Zutaten
- 1 Teelöffel Pflanzenöl
- 1/2 Tasse Zwiebel (gehackt)
- 1 Knoblauchzehe (gehackt)
- 6 Tassen Wasser (oder natriumarme Hühnerbrühe)
- 1 Packung Tofu, Seidentofu, fest oder extra fest (14 Unzen - trocken getupft und in ½ Zoll große Würfel geschnitten)
- 2 Tomaten (gehackt)
- Frühlingszwiebeln, gehackt (3 Stangen, optional)
- 4 Tassen Spinatblätter, frisch (gewaschen und getrocknet, oder 1 Packung (10 Unzen) tiefgekühlter gehackter Spinat, aufgetaut und ausgedrückt)
- 1 Esslöffel Sojasauce, natriumreduziert
- 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- Korianderblätter (1/4 Tasse, optional)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Einen 3-Quart-Topf bei mittlerer Hitze erwärmen; Öl und gehackte Zwiebel hinzufügen.
- Zwiebeln dünsten, bis sie weich, aber nicht braun sind.
- Knoblauch unterrühren und nur kurz mitdünsten, bis er duftet.
- Hühnerbrühe hinzufügen.
- Zum Kochen bringen.
- Tomaten und Tofu hinzufügen.
- Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Tomaten weich, aber nicht matschig sind (dies dauert nur wenige Minuten).
- Frühlingszwiebeln (optional), Spinat, gemahlenen Pfeffer und Koriander unterrühren.
- Nur so lange kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
- Vom Herd nehmen.
- Abschmecken.
- Heiß servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 120.53 |
| Gesamtfett | 6.62 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.11 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Linolsäure | 3 g |
| α-Linolensäure | 0.4 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 6.3 g |
| Ballaststoffe | 2.16 g |
| Zucker gesamt | 3 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 11.71 g |
| Kalzium | 319 mg |
| Kalium | 397 mg |
| Natrium | 193.5 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 3 mg |
| Magnesium | 69 mg |
| Phosphor | 148 mg |
| Selen | 13 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 79 mcg |
| Vitamin B6 | 0.2 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 18 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 115 mcg |
| Folat | 40 mcg |
| Thiamin | 0.1 mg |
| Riboflavin | 0.1 mg |
| Niacin | 1 mg |
| Cholin | 43 mg |
Hinweise
Fügen Sie für mehr Geschmack und Nährstoffe zusätzliches Gemüse hinzu, das Sie gerade vorrätig haben, wie zum Beispiel Paprika, Spinat, Avocado, Grünkohl usw.!
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Quelle
Recipe by: Montana State University Extension Service — Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tofu-tomato-and-spinach-soup. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.