Wels aus der Pfanne
Welsfilets werden in einer würzigen Maisgrießmischung gewendet und in der Pfanne goldbraun gebraten. Probieren Sie für eine köstliche Abwechslung Kabeljau oder Tilapia.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 4 Unzen
- Bewertung
- 3.69 von 5 (85 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Proteine: 2 1/2 Unzen
Zutaten
- Für die Maisgrieß-Gewürzmischung:
- 1/8 Tasse Maisgrieß
- 1 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer
- 1 Teelöffel getrockneter Thymian
- 1 Teelöffel Paprikapulver
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- Für den Wels:
- 4 4-Unzen Welsfilets
- 2 Teelöffel Pflanzenöl
- 1 Zitrone oder Limette (geviertelt)
Zubereitung
- Die Gewürzmischung herstellen.
- Maisgrieß, Oregano, Cayennepfeffer, Thymian, Paprika, Salz und Pfeffer auf einen Teller geben und gut vermischen.
- Beide Seiten des Welses in der Gewürzmischung wenden.
- Die Pfanne auf den Herd stellen und die Hitze auf hoch stellen.
- Wenn die Pfanne heiß ist, das Öl hinzufügen.
- Den Fisch hineingeben und etwa 4 Minuten auf jeder Seite braten, bis er gebräunt und durchgegart ist.
- Sofort servieren und mit Zitronen- oder Limettenspalten garnieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 159.5 |
| Gesamtfett | 8.36 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.64 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Linolsäure | 2 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 52.39 mg |
| Kohlenhydrate | 5.72 g |
| Ballaststoffe | 1.46 g |
| Zucker gesamt | 0.52 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 15.32 g |
| Kalzium | 28 mg |
| Kalium | 350 mg |
| Natrium | 392.02 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 1 mg |
| Magnesium | 28 mg |
| Phosphor | 212 mg |
| Selen | 9 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 17 mcg |
| Vitamin B6 | 0.2 mg |
| Vitamin B12 | 2.2 mcg |
| Vitamin C | 9 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 14 mcg |
| Folat | 15 mcg |
| Thiamin | 0 mg |
| Riboflavin | 0.1 mg |
| Niacin | 2 mg |
| Cholin | 65 mg |
Hinweise
Verwenden Sie Kabeljau oder Tilapia anstelle von Wels.
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Quelle
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/skillet-catfish. Federal works are public domain in the United States.