Apfel-, Fenchel- und Hähnchensalat mit Couscous
Ein erfrischender, knackiger, süß-herzhafter Salat mit einem Zusammenspiel aus frischen gehackten Äpfeln, Fenchel und Hähnchenbrust, vermengt mit Vollkorn-Couscous und Spinat, garniert mit einer Zitronen-Balsamico-Vinaigrette.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Portion
- Bewertung
- 3.85 von 5 (259 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Obst: 1 Tassen
- Getreide: 1 1/2 Unzen
- Proteine: 2 1/2 Unzen
- Gemüse: 1 Tassen
Zutaten
- 12 Unzen Hähnchenbrust ohne Knochen (2-3 Brüste)
- 3 Esslöffel Olivenöl (aufgeteilt)
- 1 Tasse Vollkorn-Couscous
- 2 mittelgroße rote Äpfel
- 1 Esslöffel Zitronensaft (aufgeteilt)
- 1 Fenchelknolle
- 1 Esslöffel Balsamico-Essig
- 1 Esslöffel Zucker
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/8 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 3 1/2 Tassen frischer Babyspinat
- 1/8 Tasse Walnüsse (gehackt, Pekannüsse oder Mandeln können ebenfalls verwendet werden)
Zubereitung
- Hähnchenbrust quer in 1/2 Zoll breite Streifen schneiden.
- 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Hähnchen hinzufügen, 8-10 Minuten gar braten, dabei gelegentlich umrühren, vom Herd nehmen.
- Während das Hähnchen brät, Couscous nach Packungsanweisung zubereiten und abkühlen lassen.
- Äpfel entkernen und würfeln, in eine große Schüssel geben und mit 1 Esslöffel Zitronensaft vermengen.
- Fenchelknolle zerkleinern (Strunk und Fenchelgrün entfernen) und in die Schüssel geben.
- In einer kleinen Schüssel das restliche Öl und den Zitronensaft mit Balsamico-Essig, Zucker, Salz und Pfeffer verquirlen.
- Hähnchen, Couscous, Spinat und Nüsse zu den Äpfeln und dem Fenchel in die Schüssel geben.
- Mit dem Dressing beträufeln, vermengen und servieren.
- Kann mehrere Stunden im Voraus zubereitet und gekühlt werden.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 434.78 |
| Gesamtfett | 15.66 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 2.43 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 8 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Linolsäure | 3 g |
| α-Linolensäure | 0.5 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 56.3 mg |
| Kohlenhydrate | 49.16 g |
| Ballaststoffe | 6.13 g |
| Zucker gesamt | 17.91 g |
| Zugesetzter Zucker | 3 g |
| Eiweiß | 23.67 g |
| Kalzium | 66 mg |
| Kalium | 770 mg |
| Natrium | 237 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 2 mg |
| Magnesium | 67 mg |
| Phosphor | 217 mg |
| Selen | 49 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 98 mcg |
| Vitamin B6 | 0.7 mg |
| Vitamin B12 | 0.1 mcg |
| Vitamin C | 18 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 4 mg |
| Vitamin K | 148 mcg |
| Folat | 66 mcg |
| Thiamin | 0.2 mg |
| Riboflavin | 0.3 mg |
| Niacin | 8 mg |
| Cholin | 65 mg |
Hinweise
Tipp zur wöchentlichen Menüplanung: Wenn Sie ein Abendessen mit Hähnchen planen, braten Sie extra Hähnchenbrust an und kühlen Sie diese für die spätere Verwendung in einem anderen Rezept. Mit 8 Unzen fettfreier Milch servieren.
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Quelle
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/apple-fennel-chicken-salad-couscous. Federal works are public domain in the United States.