Gemüse-Chili
Stücke von Zucchini, Süßkartoffeln und gefrorenem Mais verleihen diesem Chili-Gericht eine kreative Note. Kombiniert mit Bohnen aus der Dose und gewürfelten Tomaten ist dieses leckere Eintopfgericht genau das Richtige.
- Ergibt
- 5 Portionen
- Portionsgröße
- 2 Tassen
- Bewertung
- 3.28 von 5 (47 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Gemüse: 3 1/2 Tassen
Zutaten
- 2 Esslöffel Pflanzenöl
- 2 gelbe Zwiebeln, geschält und grob gehackt
- 2 Zucchini, gewürfelt
- 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 2 Esslöffel Chilipulver
- 2 Teelöffel getrockneter Oregano
- 3 16-Unzen-Dosen natriumarme dunkelrote Kidneybohnen, abgetropft und abgespült
- 2 14.5-Unzen-Dosen gewürfelte Tomaten ohne Salzzusatz
- 2 Tassen gefrorener Mais
Zubereitung
- Den Topf bei mittlerer Hitze aufstellen und sobald er heiß ist, das Öl hinzufügen.
- Zwiebeln, Zucchini, Süßkartoffeln, Knoblauch und Gewürze hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten lang garen.
- Kidneybohnen und Tomaten hinzufügen.
- Umrühren und abgedeckt garen, bis der Kürbis weich ist, etwa 30 Minuten.
- Den Mais hinzufügen und garen, bis alles durchgewärmt ist.
- Sofort servieren oder nach dem Abkühlen in einen Behälter umfüllen.
- Bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 435.33 |
| Gesamtfett | 8.48 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.44 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 4 g |
| Linolsäure | 3 g |
| α-Linolensäure | 0.5 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 77.18 g |
| Ballaststoffe | 23.4 g |
| Zucker gesamt | 18.59 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 19.85 g |
| Kalzium | 211 mg |
| Kalium | 1713 mg |
| Natrium | 440.51 mg |
| Kupfer | 1 mg |
| Eisen | 7 mg |
| Magnesium | 156 mg |
| Phosphor | 444 mg |
| Selen | 6 mg |
| Zink | 3 mg |
| Vitamin A | 488 mcg |
| Vitamin B6 | 0.8 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 49 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 4 mg |
| Vitamin K | 34 mcg |
| Folat | 133 mcg |
| Thiamin | 1.4 mg |
| Riboflavin | 0.5 mg |
| Niacin | 5 mg |
| Cholin | 125 mg |
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Quelle
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/vegetable-chili. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.