Apfel-Mais-Chili
Dieses schnell zubereitete Chili mit einer Basis aus angedünsteten, pürierten roten Äpfeln und gelbem Mais ist so dickflüssig und geschmackvoll, dass man kaum glauben mag, dass es fett- und natriumarm ist. Wir bereiten es mit Hühnchen zu, aber es kann vegetarisch zubereitet werden, indem man das Hühnchen und die Brühe weglässt und durch Wasser oder Gemüsebrühe ersetzt.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Portion
- Bewertung
- 3.66 von 5 (283 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Obst: 1 Tassen
- Proteine: 1 1/2 Unzen
- Gemüse: 1 1/2 Tassen
Zutaten
- 2 Esslöffel Olivenöl (aufgeteilt)
- 8 Unzen Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen (in 1/2" Würfel geschnitten)
- 1 mittelgroße Zwiebel (gehackt)
- 2 Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 3/4 Tassen gelber Mais aus der Dose (15.2 Unzen Dose, ohne Salzzusatz, abgetropft)
- 2 rote Äpfel, wie Braeburn, Empire oder Fuji (gehackt, mit Schale)
- 1/2 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer (falls gewünscht)
- 1 Dose (15 Unzen) schwarze Bohnen (natriumarm, abgetropft und abgespült)
- 4 1/2 Unzen Dose gewürfelte grüne Chilis (abgetropft)
- 2 Teelöffel Hühnerbrühe (natriumarm)
- 2 Tassen Wasser
- Topping:
- 1/4 Tasse saure Sahne (fettreduziert)
- 1/4 Tasse frischer, gehackter Koriander (falls gewünscht)
Zubereitung
- In einem Suppentopf 1 Esslöffel Olivenöl erhitzen; Hühnchen hinzufügen und anbraten (etwa 5 Minuten).
- Hühnchen aus der Pfanne nehmen.
- Restliches Olivenöl im selben Topf erhitzen; Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und glasig dünsten.
- Mais hinzufügen und goldbraun anbraten.
- Apfel, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer (falls gewünscht) hinzufügen; etwa 3-4 Minuten kochen.
- Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
- Etwa 1 Tasse der Mischung beiseitelegen.
- Den Rest in einer Küchenmaschine oder einem Mixer pürieren, bei Bedarf einen Teil des Wassers hinzufügen, und zurück in den Topf geben.
- Gebräuntes Hühnchen, schwarze Bohnen, Chilis, Brühe und Wasser hinzufügen.
- Zum Kochen bringen und etwa 15 Minuten köcheln lassen.
- Das Hühnchen sollte auf 165 Grad F gegart sein.
- Zum Servieren die Suppe in Schüsseln schöpfen und mit dem nicht pürierten Teil der Apfel-Mais-Mischung garnieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 383.88 |
| Gesamtfett | 11.53 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 2.63 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 6 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 42.95 mg |
| Kohlenhydrate | 50.92 g |
| Ballaststoffe | 12.12 g |
| Zucker gesamt | 17.4 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 21.34 g |
| Kalzium | 107 mg |
| Kalium | 829 mg |
| Natrium | 336.28 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 4 mg |
| Magnesium | 77 mg |
| Phosphor | 282 mg |
| Selen | 15 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 28 mcg |
| Vitamin B6 | 0.6 mg |
| Vitamin B12 | 0.1 mcg |
| Vitamin C | 23 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 3 mg |
| Vitamin K | 11 mcg |
| Folat | 122 mcg |
| Thiamin | 0.2 mg |
| Riboflavin | 0.3 mg |
| Niacin | 6 mg |
| Cholin | 78 mg |
Hinweise
Serviervorschläge: Mit einer Vollkorn-Tortilla und einem 8 Unzen Glas fettfreier (Magermilch) servieren.
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Quelle
Recipe by: Produce For Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/apple-corn-chili. Federal works are public domain in the United States.