Bulgur-Gemüse-Kichererbsen-Salat
Bulgur ist das Star-Vollkorngetreide dieses einfachen und farbenfrohen Salats.
- Ergibt
- 8 Portionen
- Portionsgröße
- 1/8 des Rezepts
- Bewertung
- 4.07 von 5 (317 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Getreide: 1 1/2 Unzen
- Gemüse: 1/2 Tassen
Zutaten
- 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
- 1 Tasse Brokkoli, gehackt
- 1 Tasse Karotten, geraspelt
- 1 kleine grüne Paprika, gehackt (oder rote oder gelbe Paprika)
- 1/3 Tasse frische Petersilie, gehackt (oder 2 Esslöffel getrocknet)
- 1 Teelöffel Rapsöl (oder Speiseöl nach Wahl)
- 1 1/2 Tassen trockener Bulgur
- 2 Tassen natriumarme Hühnerbrühe
- 1 Tasse natriumarme Kichererbsen aus der Dose, abgetropft (Garbanzo-Bohnen)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Frische Zwiebel, Brokkoli, Karotten, Paprika und Petersilie (falls frische Petersilie verwendet wird) waschen und zerkleinern.
- Rapsöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- Zwiebeln hinzufügen und weich dünsten.
- Bulgur hinzufügen und umrühren, bis er mit Öl bedeckt ist.
- 2 Tassen Hühnerbrühe in die Pfanne geben und zum Kochen bringen.
- Hitze reduzieren, restliches Gemüse und Kichererbsen hinzufügen.
- 10 Minuten kochen oder bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.
- Petersilie hinzufügen und unterrühren.
- Warm oder kalt servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 150.09 |
| Gesamtfett | 1.91 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.27 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 28.84 g |
| Ballaststoffe | 7.27 g |
| Zucker gesamt | 2.73 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 6.7 g |
| Kalzium | 41 mg |
| Kalium | 296 mg |
| Natrium | 79.49 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 2 mg |
| Magnesium | 51 mg |
| Phosphor | 105 mg |
| Selen | 2 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 127 mcg |
| Vitamin B6 | 0.3 mg |
| Vitamin B12 | 0.1 mcg |
| Vitamin C | 17 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0 mg |
| Vitamin K | 56 mcg |
| Folat | 43 mcg |
| Thiamin | 0.1 mg |
| Riboflavin | 0.1 mg |
| Niacin | 2 mg |
| Cholin | 21 mg |
Hinweise
Bulgur stammt vom Weizen. Es handelt sich dabei um das Weizenkorn, das zum Kochen geschrotet wurde. Er hat einen nussigen, bissfesten Geschmack, der einen gesunden Appetit sicher zufriedenstellt, und enthält Ballaststoffe. Rapsöl ist eine gesunde Wahl für Pflanzenöl.
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Quelle
Recipe by: Recipe Adapted from: 5 A Day Bulger Wheat — Choices: Steps Toward Health — University of Massachusetts Extension Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/bulgur-wheat-veggie-chickpea-salad. Federal works are public domain in the United States.