Knusprige Gemüse-Wraps
Vollgepackt mit frischem und buntem Gemüse sind diese Wraps eine großartige Möglichkeit, Ihr MyPlate-Ziel zu erreichen, die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- je 1/2 Tortilla
- Bewertung
- 3.42 von 5 (205 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Getreide: 1 Unzen
- Gemüse: 1/2 Tassen
Zutaten
- 4 Esslöffel fettarmer Frischkäse
- 1/3 Esslöffel Ranch-Dressing (1 Teelöffel)
- 1/4 Tasse Brokkoli, gehackt
- 1/4 Tasse Karotte, geschält und geraspelt
- 1/4 Tasse Zucchini, in kleine Streifen geschnitten
- 1/4 Tasse gelber Sommerkürbis, in kleine Streifen geschnitten
- 1/2 Tomate, gewürfelt
- 1/8 Tasse grüne Paprika, entkernt und gewürfelt
- 2 Esslöffel Schnittlauch, fein gehackt
- 2 Mehl-Tortillas
Zubereitung
- Hände mit Wasser und Seife waschen.
- In einer kleinen Schüssel Ranch-Dressing unter den Frischkäse rühren; kalt stellen.
- Gemüse waschen und klein schneiden.
- Brokkoli in der Mikrowelle mit 1 Esslöffel Wasser für 1 Minute dünsten.
- Frischkäse auf die Mehl-Tortilla streichen, dabei einen Rand von einem Inch frei lassen.
- Gemüse über den Frischkäse streuen.
- Tortilla fest aufrollen.
- Vor dem Servieren 1 bis 2 Stunden kalt stellen (der Wrap behält so besser seine Form).
- Mit einem scharfen Messer in Scheiben schneiden und servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 116.73 |
| Gesamtfett | 4.79 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 2.13 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 8.42 mg |
| Kohlenhydrate | 14.9 g |
| Ballaststoffe | 1.58 g |
| Zucker gesamt | 3.14 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 3.63 g |
| Kalzium | 67 mg |
| Kalium | 190 mg |
| Natrium | 239.33 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 1 mg |
| Magnesium | 14 mg |
| Phosphor | 88 mg |
| Selen | 6 mg |
| Zink | 0 mg |
| Vitamin A | 98 mcg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg |
| Vitamin B12 | 0.1 mcg |
| Vitamin C | 16 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0 mg |
| Vitamin K | 15 mcg |
| Folat | 49 mcg |
| Thiamin | 0.2 mg |
| Riboflavin | 0.1 mg |
| Niacin | 1 mg |
| Cholin | 8 mg |
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Quelle
Recipe by: Connecticut Food Policy Council
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/crunchy-vegetable-wraps. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.