Überbackenes Hähnchen mit Brokkoli und Reis
Ein großartiges Rezept, um übrig gebliebenes, korrekt gelagertes Hähnchenfleisch zu verwerten. Kombinieren Sie es mit Brokkoli, Käse, Zwiebeln, Knoblauch und braunem Reis für ein schnelles Abendessen!
- Ergibt
- 12 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Tasse
- Bewertung
- 3.43 von 5 (82 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Milchprodukte: 1/4 Tassen
- Getreide: 1 1/2 Unzen
- Proteine: 1 Unzen
- Gemüse: 1/4 Tassen
Zutaten
- 5 Tassen Wasser
- 2 1/2 Tassen brauner Reis
- 1/4 Tasse Zwiebel, gehackt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 Tasse entrahmte Milch
- 1 Dose (10.75 Unzen) kondensierte Champignoncremesuppe, natriumreduziert
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 3/4 Tasse fettarmer Cheddar-Käse, gerieben
- 2 Tassen Hähnchen, gekocht, zerkleinert
- 2 Tassen Brokkoli, gehackt
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Den Ofen auf 350 Grad F vorheizen.
- In einem großen Topf Wasser zum Kochen bringen.
- Reis, Zwiebel und Knoblauch hinzufügen.
- Etwa 30 Minuten kochen oder bis der Reis weich ist.
- Während der Reis kocht, Milch, Suppe, Salz und Pfeffer gut vermischen.
- Wenn der Reis fertig ist, mit der Milchmischung, dem Hähnchen und dem Brokkoli vermengen.
- Gut umrühren.
- Eine 9x13 Form einfetten und die Mischung hineingießen.
- Im vorgeheizten Ofen 18 Minuten backen.
- Mit Käse bestreuen.
- Weitere 6 Minuten backen oder bis der Käse geschmolzen ist.
- Sofort servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 244.98 |
| Gesamtfett | 3.98 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.55 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 28.95 mg |
| Kohlenhydrate | 37.56 g |
| Ballaststoffe | 2.68 g |
| Zucker gesamt | 2.25 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 13.79 g |
| Kalzium | 101 mg |
| Kalium | 378 mg |
| Natrium | 223.1 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 1 mg |
| Magnesium | 67 mg |
| Phosphor | 267 mg |
| Selen | 18 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 27 mcg |
| Vitamin B6 | 0.4 mg |
| Vitamin B12 | 0.3 mcg |
| Vitamin C | 12 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0 mg |
| Vitamin K | 17 mcg |
| Folat | 27 mcg |
| Thiamin | 0.3 mg |
| Riboflavin | 0.3 mg |
| Niacin | 6 mg |
| Cholin | 40 mg |
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Quelle
Recipe by: Healthy Recipes — Oregon State University Cooperative Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/cheesy-chicken-broccoli-and-rice-bake. Federal works are public domain in the United States.