Brokkoli-Cheddar-Frittata
Dieses Eiergericht liefert eine Vierteltasse Gemüse zum Frühstück und verwendet fettreduzierten Cheddar-Käse sowie fettfreie Milch, um den Fettgehalt zu begrenzen. Die Zubereitungs- und Kochzeit von etwa 30 Minuten macht dieses Rezept zu einem einfachen Frühstück für den Wochentag oder das Wochenende.
- Ergibt
- 6 Portionen
- Portionsgröße
- 1/6 des Rezepts
- Bewertung
- 3.64 von 5 (141 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Milchprodukte: 1/4 Tassen
- Proteine: 1 1/2 Unzen
- Gemüse: 1/2 Tassen
Zutaten
- 1 Packung (10-Unzen) gefrorener gehackter Brokkoli
- 1/4 Tasse Wasser
- 8 Eier
- 1/4 Tasse fettfreie oder fettarme Milch
- 2 Teelöffel zubereiteter Senf
- 3/4 Teelöffel gewürztes Salz
- 1/8 Teelöffel Pfeffer
- 3/4 Tasse geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse (3 Unzen)
- 1 Esslöffel gehackte Frühlingszwiebel
- 1 kleine Karotte, gewürfelt
- Antihaft-Kochspray
Zubereitung
- Brokkoli, Karotte (falls gewünscht) und Wasser in einer 10-Zoll-Antihaftpfanne vermengen.
- Bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten garen, bis das Gemüse zart ist, dabei gelegentlich umrühren, um den Brokkoli zu zerkleinern; gut abgießen.
- Eier, Milch, Senf, Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
- Brokkolimischung, Käse und Frühlingszwiebel hinzufügen; gut vermischen.
- Dieselbe Pfanne mit Kochspray einsprühen; bei mittlerer Hitze erhitzen, bis die Eier fast gestockt sind, 8 bis 10 Minuten.
- Vom Herd nehmen.
- Abdecken und stehen lassen, bis die Eier vollständig gestockt sind und keine sichtbare flüssige Eimasse mehr vorhanden ist, 8 bis 10 Minuten.
- In Stücke schneiden.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 162.27 |
| Gesamtfett | 9.67 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 3.94 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 285.04 mg |
| Kohlenhydrate | 5.16 g |
| Ballaststoffe | 1.8 g |
| Zucker gesamt | 1.88 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 14.13 g |
| Kalzium | 174 mg |
| Kalium | 218 mg |
| Natrium | 504.79 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 1 mg |
| Magnesium | 21 mg |
| Phosphor | 236 mg |
| Selen | 27 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 248 mcg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg |
| Vitamin B12 | 0.9 mcg |
| Vitamin C | 20 mg |
| Vitamin D | 2 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 46 mcg |
| Folat | 79 mcg |
| Thiamin | 0.1 mg |
| Riboflavin | 0.4 mg |
| Niacin | 0 mg |
| Cholin | 236 mg |
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Quelle
Recipe by: Meeting Your MyPlate Goals on a Budget — MyPlate National Strategic Partners Toolkit
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/broccoli-cheddar-frittata. Federal works are public domain in the United States.