Brokkoli-Omelett
Dieses Omelett ist fett- und cholesterinärmer als ein herkömmliches Omelett und gefüllt mit einer lebhaften Mischung aus Brokkoliröschen, roter Paprika und Champignons, belegt mit geschmolzenem fettreduziertem Käse.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1/4 des Rezepts
- Bewertung
- 4.01 von 5 (330 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Milchprodukte: 1/2 Tassen
- Proteine: 2 1/2 Unzen
- Gemüse: 1 Tassen
Zutaten
- 3 Tassen Brokkoliröschen
- 1 große rote Paprika (in Streifen geschnitten)
- 16 Champignons (in Scheiben geschnitten)
- Kochspray
- 4 Eier
- 8 Eiweiß (von 8 Eiern)
- 1/4 Tasse Milch (fettfrei)
- 1/2 Tasse Ricotta-Käse
- 2 Esslöffel geriebener Parmesankäse
- 1/8 Teelöffel Salz
- 1/8 Teelöffel Pfeffer
Zubereitung
- Gemüse wie angegeben schneiden.
- Eier und Milch in einer mittelgroßen Rührschüssel verquirlen.
- Eine 10-Zoll-Antihaftpfanne mit Kochspray einsprühen; erhitzen.
- Brokkoli, Paprika und Champignons hinzufügen; etwa 3-5 Minuten anbraten, dann aus der Pfanne nehmen.
- Um jedes Omelett zu garen: Kochspray nach Bedarf verwenden.
- 1/4 der Ei-Milch-Mischung in die heiße Pfanne geben und verteilen, sodass der Pfannenboden bedeckt ist.
- Wenn das Ei oben fest zu werden beginnt, mit 1/4 des Parmesankäses bestreuen.
- Die Hälfte des Omeletts mit Ricotta-Käse betupfen und einen Teil der Gemüsemischung darauf verteilen.
- Die andere Hälfte des Omeletts über das Gemüse klappen und etwa 1 weitere Minute garen lassen.
- Auf einen Teller gleiten lassen.
- Leicht mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Schritte 1-6 wiederholen, um alle Omeletts zu garen.
- Die Omeletts mit der restlichen angebratenen Gemüsemischung garnieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 220.33 |
| Gesamtfett | 8.67 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 3.6 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 217.64 mg |
| Kohlenhydrate | 13.68 g |
| Ballaststoffe | 2.69 g |
| Zucker gesamt | 4.99 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 22.02 g |
| Kalzium | 194 mg |
| Kalium | 747 mg |
| Natrium | 352.27 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 2 mg |
| Magnesium | 44 mg |
| Phosphor | 304 mg |
| Selen | 47 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 186 mcg |
| Vitamin B6 | 0.3 mg |
| Vitamin B12 | 0.8 mcg |
| Vitamin C | 105 mg |
| Vitamin D | 1 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 74 mcg |
| Folat | 105 mcg |
| Thiamin | 0.2 mg |
| Riboflavin | 0.9 mg |
| Niacin | 3 mg |
| Cholin | 203 mg |
Hinweise
Serviervorschläge: Mit Melone und Vollkorntoast servieren.
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Quelle
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/broccoli-omelet. Federal works are public domain in the United States.