Bulgur-Kichererbsen-Salat
Dieser Salat ist eine großartige Möglichkeit, gesunde Getreidesorten, Früchte, Gemüse und Kichererbsen in Ihre Mahlzeit zu integrieren.
- Ergibt
- 6 Portionen
- Portionsgröße
- 1/6 des Rezepts
- Bewertung
- 3.76 von 5 (66 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Obst: 1/4 Tassen
- Getreide: 1 Unzen
- Gemüse: 1/4 Tassen
Zutaten
- 1 1/4 Tassen Wasser
- 1 Tasse Bulgur
- 1 Teelöffel getrocknete Petersilie
- 1/3 Esslöffel Zwiebel, gehackt
- 1 Teelöffel Sojasauce, natriumreduziert
- 1/2 Tasse Frühlingszwiebeln, gehackt (Lauchzwiebeln)
- 1/2 Tasse Rosinen
- 1/2 Tasse Karotten, gehackt
- 3/4 Tasse Kichererbsen aus der Dose, natriumarm, abgetropft und abgespült (Garbanzo-Bohnen)
- Dressing
- 2 Esslöffel Öl
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Esslöffel Sojasauce, natriumreduziert
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- schwarzer Pfeffer (optional, nach Geschmack)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen.
- Bulgur, Petersilie, gehackte Zwiebel und Sojasauce unterrühren.
- Abdecken und Hitze reduzieren; 15-20 Minuten köcheln lassen (bis das gesamte Wasser aufgenommen wurde und der Bulgur nicht mehr zu bissfest ist).
- Nicht zu lange kochen.
- Vom Herd nehmen und abkühlen lassen; mit einer Gabel auflockern.
- Zutaten für das Dressing vermengen; gut umrühren.
- Über die Bulgurmischung gießen und gut vermischen.
- Frühlingszwiebeln, Rosinen, Karotten und Kichererbsen unterrühren.
- Abdecken und für mehrere Stunden kalt stellen.
- Im Kühlschrank aufbewahren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 198.44 |
| Gesamtfett | 5.58 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.76 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Linolsäure | 2 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 34.6 g |
| Ballaststoffe | 6.79 g |
| Zucker gesamt | 10.42 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 5.48 g |
| Kalzium | 42 mg |
| Kalium | 285 mg |
| Natrium | 186.78 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 2 mg |
| Magnesium | 50 mg |
| Phosphor | 89 mg |
| Selen | 1 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 88 mcg |
| Vitamin B6 | 0.3 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 5 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 26 mcg |
| Folat | 35 mcg |
| Thiamin | 0.1 mg |
| Riboflavin | 0.1 mg |
| Niacin | 1 mg |
| Cholin | 18 mg |
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Quelle
Recipe by: Making It Fit: Piecing Together Your Food Needs — University of Vermont Extension
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/bulgur-chickpea-salad. Federal works are public domain in the United States.